Dieta bezglutenowa – co można jeść?

Co to jest gluten i gdzie go znajdziemy? Jakie produkty zawierają gluten?

Gluten to wspólna nazwa białek znajdujące się w ziarnach zbóż takich jak: pszenica i wszystkie jej odmiany, żyto, jęczmień. Występuje on we wszystkich produktach bazujących na ww. zbożach, takich jak np. pieczywo, mąka, ciasto, makaron, otręby itp.

Dla kogo przeznaczona jest dieta bezglutenowa? Czy jest to dieta dla wszystkich?

Większość osób dobrze toleruje produkty glutenowe. Jednak w ostatnim czasie pojawiło się wiele mitów dotyczących szkodliwości glutenu i przedstawiających korzyści wynikające z jego eliminacji. Nie znalazły one poparcia w nauce i jest tylko kilka sytuacji, kiedy gluten może szkodzić i należy go wówczas wykluczyć z diety.

Zalecimy to osobom z celiakią, chorobą Duhringa (skórna postać nietolerancji glutenu), ataksją glutenozależną, alergią na gluten, nieceliakalną nadwrażliwością na gluten,  osobom z astmą piekarzy. Chociaż przyczyny wspomnianych chorób są odmienne, to we wszystkich przypadkach jest konieczność stosowania diety bezglutenowej. Czasami eliminacja tego białka wskazana jest również w zapaleniu tarczycy typu Hashimoto oraz może pomóc niektórym chorym na zespół  jelita nadwrażliwego.

Rutynowe stosowanie diety bezglutenowej u osób zdrowych nie jest więc zasadne, ponieważ gluten większości populacji nie szkodzi, a nieprawidłowe zbilansowanie posiłków prowadzi do niedoborów: najczęściej witaminy B1, B2, B6, kwasu foliowego, magnezu, żelaza, błonnika pokarmowego.

W cateringu dietetycznym Get Fit oferujemy dietę bezglutenową. Znajdziemy w niej m.in. Nuggetsy z kurczaka w panierce jaglanej oraz Paleo bounty.

Kiedy możemy mieć pewność, że produkt jest bezglutenowy? Co nie zawiera glutenu?

W niektórych sytuacjach, np. w celiakii, która jest chorobą autoimmunulogiczną, szkodzą już najmniejsze ilości wspomnianego białka zbóż. Z myślą o osobach, które muszą na co dzień stosować dietą bezglutenową, powstało wiele produktów oznaczonych jako bezglutenowe przez użycie  certyfikowanego znaku przekreślonego kłosa. Zdarza się, że producenci na opakowaniach produktów umieszczają hasła „bez dodatku glutenu” lub „gluten free”, co jednak nie daje pełnej gwarancji, że w produkcie nie znajdą się śladowe ilości glutenu. Wskazana jest własna kontrola przez czytanie etykiet artykułów spożywczych lub wybór produktów certyfikowanych.

Co można jeść na diecie bezglutenowej, a na jakie produkty należy uważać?

Wydawać by się mogło, że skomponowanie diety bez glutenu jest proste i wystarczy jedynie odrzucić cztery rodzaje zbóż i ich wszystkie odmiany. Problem jednak w tym, że gluten jest tak rozpowszechniony w gastronomii i branży spożywczej, że może występować tam, gdzie nie spodziewamy się go. Produkty przetworzone zawierające gluten w ilości mniejszej niż 20mg na kg produktu, uważane są za bezglutenowe.

Na diecie bezglutenowej można jeść następujące produkty zbożowe: gryka, ryż, amarantus, komosa ryżowa, sorgo, maniok, proso, tapioka, kasze, płatki i mąki z wyżej wymienionych zbóż, skrobia kukurydziana, ryżowa, ziemniaczana, tapiokowa. Te produkty naturalnie nie będą zawierały glutenu. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że jeśli uprawa zbóż, magazyny bądź hale produkcyjne są wspólne z produktami glutenowymi, może dochodzić do zanieczyszczeń.

Wykluczamy wszystkie produkty z pszenicy, pszenżyta, żyta, jęczmienia, owsa zwykłego, w tym produkty mączne takie jak kopytka, pierogi, kluski, kaszki instant (zazwyczaj zawierają gluten), pieczywo, ciasta i pieczywo cukiernicze, jeśli nie są to produkty bezglutenowe objęte licencją. Bezpieczniej jest także wykluczyć płatki kukurydziane, ponieważ mogą być dosładzane słodem jęczmiennym. Produkty takie jak kuskus, kasza manna, kasza jęczmienna to produkty glutenowe.

Owies nie zawiera glutenu, natomiast jest nim wysoce zanieczyszczony. Osoby z celiakią w wielu przypadkach mogą korzystać z owsa bezglutenowego, który jest oznaczony znakiem przekreślonego kłosa. Zwykły owies jest dla nich szkodliwy.

Warzywa i owoce świeże, mrożone bez dodatków nie zawierają glutenu. Korzystając z produktów przetworzonych, suszonych, w słoikach, pulp i wsadów owocowych należy zachować czujność  i zapoznać się ze składem produktu, sprawdzić czy nie ma dodatku m.in. mąki glutenowej lub słodu jęczmiennego.

Warzywa smażone, panierowane, tzw. warzywa na patelnię, gotowe sałatki z dressingiem – tu bezwzględnie czytamy skład!

Jogurty, mleko, sery twarogowe bez dodatków, naturalny kefir i maślanka są bezpieczne i można je jeść będąc na diecie bezglutenowej. Przetwory mleczne mogą być posłodzone słodem jęczmiennym lub zawierać dodatek ziaren zbóż. Uważać należy również na wyroby seropodobne, serki topione, sery pleśniowe, w tym serowe wyroby w panierkach.

Orzechy, pestki, nasiona naturalne można spożywać. Należy uważać przy produktach w czekoladzie, karmelu, ze słodkimi posypkami czy panierkami. Wówczas w składzie może znaleźć się składnik niewskazany w chorobie glutenozależnej.

Przyprawy, zioła jednoskładnikowe: koperek, bazylia, pietruszka, oregano, tymianek, kolendra, rozmaryn, mięta,  goździki, cynamon, sól, pieprz, papryka oraz ocet winny i jabłkowy są dozwolone. Niezalecane są zaś gotowe mieszanki przypraw typu vegeta czy gotowe kostki bulionowe.
W dodatkach takich jak ketchup, musztarda, gotowych sosach, sosach w proszku, dressingach do sałatek może dochodzić do zanieczyszczenia glutenem w zakładzie produkcyjnym lub gluten może być użyty celowo w postaci np. skrobi pszennej.

Nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, w postaci nieprzetworzonej są bezglutenowe. Gotowe wyroby wegetariańskie, np. pasztety sojowe, kotlety, produkty w panierkach mogą zawierać gluten.

Mięso, ryby i jaja w formie naturalnej, nieprzetworzonej są bezpieczne, natomiast przetwory w postaci wędlin czy kiełbas, konserwy, pasztety, podroby, parówki, gotowe kotlety, hamburgery mogą mieć w składzie gluten i bezwzględnie należy czytać skład takich artykułów spożywczych. Podobnie panierowane mięso i ryba.

Wszystkie ciasta, ciasteczka upieczone z mąki z glutenem lub z dodatkiem słodu jęczmiennego będą niedozwolone. Przy wypiekach należy stosować cukier waniliowy bezglutenowy, proszek do pieczenia „gluten free”, niestety w tradycyjnym proszku do pieczenia w składzie możemy znaleźć mąkę pszenną. W cukierkach, batonach, żelkach może być gluten. Jeżeli nie jesteśmy pewni, lepiej zrezygnować z takiego produktu lub przygotować słodki deser samodzielnie w domu. Dozwolone słodycze, które można jeść będąc na diecie bezglutenowej to: wypieki z mąk bezglutenowych, słodycze na bazie płatków i ziaren bez glutenu, miód, dżem, budyń z mąki ziemniaczanej i kisiel zrobiony samodzielnie.

Tłuszcze nie zawierają glutenu, natomiast do obróbki kulinarnej nie wolno stosować tego samego tłuszczu, który był już używany do dań z glutenem. Należy czytać skład produktów gotowych, takich jak sosy i dressingi do sałatek.

Napoje dozwolone: woda,  herbata*, kawa naturalna, napary z ziół, soki.

Jeśli nasz organizm oprócz glutenu nie toleruje również nabiału, czy nasion roślin strączkowych, to odpowiednim wyborem będzie dieta Samuraja. Znajdziemy w niej m.in. Hiszpańską paellę z indykiem oraz Ryżanke na mleku roślinnym z owocami.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Kawa zbożowa, niektóre kawy rozpuszczalne aromatyzowane, kakao owsiane, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo, alkohole z dodatkami smakowymi zawierają gluten i nie należy ich pić będąc na diecie bezglutenowej.

Gotowe produkty, takie jak produkty mączne, potrawy w proszku typu instant, zupy zaprawiane mąką – w tym przypadku zawsze należy bezwzględnie zapoznać się ze składem produktu i jeśli nie jesteśmy pewni czy jest dla nas bezpieczny, po prostu zrezygnować z jego zakupu.

Odnotowano przypadki zanieczyszczeń glutenem m.in. takich produktów jak: gotowe budynie, kisiel, kakao, mocno aromatyzowane herbaty*, tanie kawy rozpuszczalne i mielone, czekoladowe kremy w słoiku, przyprawy typu vegeta, mąki ekologiczne naturalnie bezglutenowe, pieczywo określone jako bezglutenowe.

Ponadto należy śledzić skład leków, mieć na uwadze że standardowe komunikanty i opłatki świąteczne zawierają gluten.

Opracowała: Agnieszka Kula Dietetyk