Dieta na obniżenie cholesterolu

Dieta na obniżenie stężenia cholesterolu

Co to jest cholesterol i jakie ma znaczenie dla organizmu?

Cholesterol to związek organiczny niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Nie jest niezbędny w diecie, gdyż organizm potrafi sam syntetyzować jego odpowiednią ilość. Powstaje głównie w wątrobie, pewne ilości w jelicie cienkim i skórze.

Dawniej uważano, że to cholesterol pokarmowy powoduje miażdżycę. Przy stwierdzeniu zbyt wysokiego stężenia cholesterolu we krwi kierunkiem w diecie była eliminacja spożycia produktów bogatych w cholesterol, a więc jaj, podrobów, tłustych mięs i wędlin. Obecnie wiemy, że na wyniki lipidogramu w większym stopniu (około 80%) ma wpływ synteza endogenna cholesterolu, która poniekąd jest odzwierciedleniem tego co dzieje się w naszym organizmie.

Frakcje cholesterolu

Prawidłowe wartości cholesterolu i jego poszczególnych frakcji powinny być określane indywidualnie. Najczęściej zleca się oznaczenie cholesterolu całkowitego, frakcję HDL, LDL i triglicerdy. Wykonanie niepełnego badania, np. tylko cholesterolu całkowitego, niewiele nam powie co dzieje się w organizmie. Znaczenie ma bowiem stosunek poszczególnych frakcji do siebie. np. HDL do LDL, cholesterol całkowity do triglicerydów.

Jeśli stężenie cholesterolu całkowitego wynosi 190mg/dl i jest to osoba zdrowa, niepalącą, aktywna fizycznie, z prawidłową masą ciała, to taka wartość może być uznana za prawidłową. Natomiast osobie palącej, z otyłością, cukrzycą i/ lub obciążeniem rodzinnym takimi stanami jak: zawał serca czy udar mózgu, wartość do której należy dążyć będzie około 175mg/dl. Wynik zawsze powinien ocenić lekarz w oparciu o skalę SCORE (skala oceny wystąpienia ryzyka sercowo naczyniowego)  i w odniesieniu do innych parametrów lipidowych.

HDL cholesterol to frakcja lipoproteiny o dużej gęstości, która jest produkowana przez wątrobę i jelita. Jej zadaniem jest „zbieranie” cholesterolu i innych frakcji lipidowych osocza (np. VLDL) z tkanek obwodowych i kierowanie go do wątroby. Korzystnie jeśli wartość HDL jest powyżej 50- 59mg/dl u kobiet, natomiast u mężczyzn powyżej 40-50mg/dl. Wartość powyżej 60mg/dl stwarza najmniejsze ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca.

Prawidłowa wartość cholesterolu LDL wynosi dla osób z umiarkowanym lub małym ryzykiem sercowo-naczyniowym do 115mg/dl, z dużym ryzykiem – do 100mg/dl, po zawale i udarze mózgu do 70mg/dl. Jest to lipoproteina transportująca cholesterol z wątroby m.in. do naczyń krwionośnych. W odpowiednim stężeniu nie jest szkodliwa, ponieważ spełnia określoną rolę w organizmie. Dopiero utleniona forma LDL przyczynia się do tworzenia blaszki miażdżycowej.

Triglicerydy (TG) wchodzą w skład tkanki tłuszczowej i pewna ich ilość jest niezbędna do zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak wartości powyżej normy przyczyniają się do  rozwoju miażdżycy i stanów zapalanych. Dieta bogata w cukry proste, nadmiar kalorii i/lub dużą ilość alkoholu powodują wzrost TG, często wysokie wartości obserwuje się u osób z cukrzycą i insulinoopornością. Wartość zalecana wynosi poniżej 150mg/dl.

*Wartości poszczególnych frakcji zawsze powinny być indywidualnie wyznaczone przez lekarza,
w oparciu o stan zdrowia pacjenta i aktualny stan fizjologiczny, np. w czasie ciąży i u małych dzieci cholesterol może być naturalnie wyższy.

Znaczenie cholesterolu

  • jest prekursorem ważnych dla organizmu hormonów płciowych i kory nadnerczy
  • wchodzi w skład osłonek mielinowych, które chronią komórki nerwowe, dzięki czemu zapewnia prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych między komórkami
  • jest składnikiem błon komórkowych i mitochondriów
  • jest substratem niezbędnym do syntezy witaminy D3 w skórze
  • z cholesterolu powstają kwasy żółciowe potrzebne do trawienia, a następnie przyswajania tłuszczu i witamin w nich rozpuszczonych (A, D, E, K)
  • zbyt niskie stężenie cholesterolu w organizmie będzie zaburzało pracę układu płciowego, w związku z czym mogą pojawić się problemy z zajściem w ciążę, zaburzenie miesiączkowania, zbyt niski testosteron u mężczyzn, zaburzenia libido itd.
  • zbyt niskie stężenie cholesterolu wpłynie na układ nerwowy, objawiać się to będzie zaburzeniami koncentracji, pamięci, zmęczeniem, zwiększoną sennością, większym ryzykiem rozwinięcia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Parkinson i Alzheimer.

Dieta przy podwyższonym stężeniu cholesterolu. Co szczególnie wpływa na podwyższenie cholesterolu w organizmie?

  • zbyt kaloryczna dieta
  • duży udział w diecie produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym
  • nadmierne spożycie produktów zbożowych z białej oczyszczonej mąki, słodyczy, soków, słodkich napojów
  • przetworzona żywność bogata w cukry proste i kwasy tłuszczowe trans
  • duży udział w diecie częściowo utwardzonych kwasów tłuszczowych, złych jakościowo margaryn dostarczających kwasów tłuszczowych trans i przetworzonych olejów roślinnych
  • nieprawidłowa masa ciała
  • niska aktywność fizyczna
  • palenie papierosów, duża ilość alkoholu

W celu utrzymania cholesterolu na odpowiednim poziomie istotne znaczenie ma prawidłowo skomponowana dieta. Warunki te spełniają wszystkie diety z naszej oferty. Zachęcamy do zapoznanie się z opisem poszczególnych diet. Wybierając catering pudełkowy Get Fit będą Państwo mieli możliwość skosztowania m.in. Placuszki owsiane straciatella z figą i jogurtem jagodowym oraz Fit serniczki mango.

Czy muszę wyeliminować jajka z diety?

W jajach źródłem cholesterolu jest żółtko. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy cholesterol pokarmowy nie ma aż tak dużego wpływu na cholesterol ogółem, zatem nie ma konieczności rezygnowania z jaj czy czerwonego mięsa. Natomiast osobom ze stwierdzonym wysokim stężeniem cholesterolu, rodzinną dyslipidemią, z ryzykiem sercowo-naczyniowym w wywiadzie, z cukrzycą typu 2, insulinoopornością zaleca się limitowanie ilości jaj do 2 tygodniowo oraz unikanie dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Wlicza się w to także jaja użyte do naleśników, placuszków, jako składnik panierki.

Umiarkowane włączenie jaj do diety w ilości do 7 tygodniowo u osób zdrowych, z prawidłowym profilem lipidowym, może być bezpieczne i nie będzie zwiększało ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Warunkiem jest jednak, żeby dieta ogólnie była zdrowa, oparta o produkty naturalne, bogata w warzywa i owoce (w mniejszym stopniu), które są źródłem antyoksydantów.

Obróbka termiczna produktów bogatych w cholesterol, takich jak jaja, czerwone mięso, boczek nie powinna być zbyt długa, sugeruje się unikanie długotrwałego smażenia w głębokim tłuszczu oraz w wysokiej temperaturze powyżej 200stopni C. Szczególnie szkodliwy dla zdrowia jest bowiem utleniony cholesterol.

Co jeść aby obniżyć cholesterol?

Cukier – cukry proste w połączeniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, czyli tzw. dieta zachodnia, będą niekorzystnie wpływały na profil lipidowy. Węglowodany złożone natomiast w ilości dopasowanej do zapotrzebowania konkretnej osoby, nie są szkodliwe. Warto ograniczyć w diecie do minimum słodycze, owoce kandyzowane, owoce w puszkach, słodkie soki, kompoty, napoje gazowane, pieczywo z białej mąki, wyeliminować słodzenie kawy i herbaty.

Najlepszą dietą w cateringu dietetycznym Pruszków Get Fit ograniczającą cukry proste jest dieta bez posiłków o wysokim indeksie glikemicznym. W ramach tej diety pudełkowej będą Państwo mieli możliwość skosztowania m.in. szpinakowegp pełnoziarnistego naleśnika z twarożkiem oraz Pełnoziarnistej kanapki z szynką Jamon Serrano i kozim serem z pesto bazyliowym.

Mięso, ryby, wędliny. Wskazane jest ograniczenie w diecie produktów przetworzonych, słabych gatunkowo mięs, tłustych kawałków mięs do maksymalnie 2x w tygodniu, wyrobów garmażeryjnych, wędlin, zwłaszcza wędlin wysokowydajnych, parówek, pasztetów o niepewnym składzie, ryb o wysokim stopniu zanieczyszczenia, dań smażonych i panierowanych.

Oleje i inne tłuszcze najlepiej spożywać w formie jak najmniej przetworzonej. Szkodzą nam bowiem nie tyle same oleje, co ich niewłaściwa obróbka termiczna, np. smażenie w głębokim tłuszczu,  wysoka temperatura powyżej 200 stopni lub smażenie przy użyciu nieodpowiednich olejów, które łatwo ulegają utlenieniu.

Jeśli zastanawiasz się co jeść, aby obniżyć cholesterol – szczególnie polecane są naturalne źródła tłuszczu jak: różne odmiany orzechów, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, nasiona chia, awokado, oliwki, masło orzechowe bez dodatku soli, cukru  i oleju palmowego.

Na surowo do surówek można dodawać: olej lniany, z ogórecznika, czarnuszki, z wiesiołka, natomiast do obróbki termicznej: oliwę z oliwek i olej z awokado. Olej kokosowy można wykorzystywać jedynie okazjonalnie, natomiast nie smażymy na maśle i smalcu ze względu na obecność cholesterolu w tych tłuszczach. To wspomniana już utleniona forma cholesterolu jest szczególnie niebezpieczna.

Warto zadbać o odpowiedni stosunek kwasów omega 6 do omega 3, regularnie spożywać dobre gatunkowo tłuste ryby morskie.

Izomery trans kwasów tłuszczowych są najbardziej szkodliwe, podwyższają stężenie cholesterolu LDL, triglicerydy, a obniżają stężenie cholesterolu HDL. Należy je limitować maksymalnie, jak to tylko możliwe. Występują w produktach przetworzonych, daniach w proszku, pieczywie cukierniczym, kostkach rosołowych, fast foodach, chipsach. Ich nadmierne spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo naczyniowego, nowotworów, szczególnie niekorzystny wpływ ma na zdrowie dzieci, niekorzystnie wpływa na układ odpornościowy, zwiększa ilość trzewnej tkanki tłuszczowej, która jest szczególnie groźna dla zdrowia.

Nabiał należy wybierać dobrej jakości, niesłodzony, o dobrym składzie. Szczególnie polecane są mleczne produkty fermentowane jak: kefir, maślanka, jogurt naturalny, jogurt skyr, poza tym sery twarogowe, naturalne serki kanapkowe bez zbędnych dodatków.

Błonnik pokarmowy pomaga obniżyć stężenie cholesterolu LDL i triglicerydów. Wiąże kwasy żółciowe i zwiększa ich wydalanie wraz z kałem. Tym samym aby wyrównać stężenie tych kwasów, cholesterol jest transportowany do wątroby i wykorzystywany dalej do produkcji kwasów żółciowych. Skutkuje to obniżeniem stężenia cholesterolu w surowicy krwi.

Odpowiednia ilość błonnika dla osoby dorosłej to min. 25g w ciągu dnia. Dieta obniżająca cholesterol powinna obfitować w warzywa i owoce sezonowe, regionalne, gdzie droga od producenta do konsumenta jest możliwie krótka. Osobom dorosłym zaleca się spożywać pół kilograma warzyw ze wszystkich grup, czyli zielone, czerwone, pomarańczowe, żółte i fioletowe.

Przy zbyt wysokim stężeniu cholesterolu we krwi można włączyć do diety produkty wzbogacone w sterole i stanole roślinne, np. niektóre margaryny, masło, jogurty. Stanole i sterole roślinne występują naturalnie w niektórych produktach, np. orzechach, sezamie, pestkach dyni, kiełkach pszenicy, roślinach strączkowych, kukurydzy, olejach, natomiast ich ilość jest na tyle mała, że nie wywiera efektu terapeutycznego. Z drugiej strony margaryny wzbogacone o fitosterole roślinne mogą mieć niekorzystny skład, np. dodatek oleju palmowego (!), bądź inne dodatki. Do rozważenia pozostaje więc  korzystnie z takich produktów.  

Potencjał przeciwutleniający mają oprócz warzyw i owoców również zioła: imbir, cynamon, kurkuma, oregano, bazylia, majeranek, rozmaryn, chili, czosnek, kardamon.

Płyny

Przy wysokich triglicerydach szczególnie zaleca się wyeliminować z diety alkohol, słodkie napoje, soki, słodkie syropy do rozcieńczania wodą, napoje energetyzujące, kompoty. Najzdrowsza zawsze będzie woda, dobrana wg zapotrzebowania i stanu fizjologicznego. Dla niektórych osób będzie to woda źródlana lub niskozmineralizowana, dla sportowców, osób ciężko pracujących fizycznie woda bardziej nasycona składnikami mineralnymi.

Podsumowanie – jaka dieta aby obniżyć cholesterol?

Cholesterol nie jest związkiem niekorzystnym dla człowieka, wręcz przeciwnie jest niezbędny do zachowania zdrowia. Natomiast należy dbać o jego właściwe stężenie w surowicy krwi. Sam w sobie nie jest przyczyną miażdżycy, natomiast podwyższona wartość jest sytuacją alarmową i może oznacza toczący się stan zapalny w układzie krwionośnym przy braku odpowiedniej ilości antyoksydantów z diety.

Dieta przy podwyższonym stężeniu cholesterolu w surowicy krwi oraz w profilaktyce miażdżycy powinna być oparta o produkty z niskim indeksem glikemicznym, bogata w antyoksydanty, błonnik pokarmowy, zdrowe nieprzetworzone kwasy tłuszczowe, złożona z produktów naturalnych, które są żywnością, a nie tylko ją udają. Ważne jest również unikanie nadwyżki kalorii oraz za dużej ilości węglowodanów prostych z diety, ponieważ skoki stężenia glukozy we krwi szczególnie niekorzystnie działają na nabłonek naczyń krwionośnych, uszkadzają go i mogą zapoczątkować rozwój miażdżycy. Codzienna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu do regeneracji oraz unikanie nadmiaru soli i alkoholu to kolejne kroki, które warto wprowadzić.

Opracowała: Dietetyk Agnieszka Kula

Zobacz również

25 lipca 2021
Utrzymanie zrównoważonego poziomu wody jest niezbędne. Odwodnienie, ale też nadmierne nawodnienie mogą mieć niszczący wpływ na ogólny stan zdrowia. Dowiedz się ile wody należy spożywać.
8 lipca 2021
Kofeina znajduje się w wielu produktach spożywczych, w szczególności w różnych napojach. Poznaj jej sposób działania i wpływ na Twój organizm!
22 czerwca 2021
Jak przygotować niebieskie jedzenie oraz czemu zawdzięcza wyjątkowy kolor? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule!