Profilaktyka otyłości u dzieci i dorosłych

Zapobieganie otyłości u dzieci i młodzieży

Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Z badań wynika, że znacząca część dzieci i młodzieży z otyłością, w dorosłości również będzie zmagała się z nieprawidłową masą ciała. Osoby otyłe są bardziej narażone na choroby pogarszające jakość życia i skracające jego długość. Nieleczona otyłość wiąże się z rozwojem cukrzycy typu 2, insulinooporności, zaburzeń gospodarki lipidowej, chorób układu sercowo naczyniowego, nadciśnienia tętniczego, chorób stawów, zaburzeń hormonalnych, zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów. Otyłość ma również negatywny wpływ na sferę psychologiczną człowieka.

Problem otyłości wśród dzieci

W Polsce problem nadwagi i otyłości podobnie jak na świecie, pogłębia się. Obecnie ponad 25% dzieci w wieku 3 lat ma nieprawidłową masę ciała, natomiast około 30% 8 latków ma otyłość lub nadwagę.

Ilość komórek tłuszczowych nie zmniejszy się w ciągu życia. Właściwie poprowadzona dieta redukcyjna może doprowadzić do zmniejszenia objętości komórek tłuszczowych, natomiast sama ich ilość nie zmieni się. Dlatego ważne jest, aby dbać o prawidłowa masę ciała już u najmłodszych dzieci.

Czy otyłość jest dziedziczna?

Wśród przyczyn otyłości wymienia się m.in. rolę czynników genetycznych. Natomiast należy to rozumieć jako dziedziczenie tempa metabolizmu, pewnej wyjściowej ilości komórek tłuszczowych, predyspozycji do odkładania się tkanki tłuszczowej w określonych częściach ciała, dziecko nie dziedziczy natomiast samych kilogramów po rodzicach.

Osoby, w których rodzinie występuje problem otyłości, nie są skazane z góry na rozwój nadwagi. Oprócz czynnika genetycznego musi jeszcze wystąpić czynnik środowiskowy, jak np. nieprawidłowa dieta, zbyt niska planowana i spontaniczna aktywność fizyczna.

Jak stwierdzamy nieprawidłowości w masie ciała u dzieci i młodzieży?

U dzieci i młodzieży do 18. roku życia wykorzystuje się siatki centylowe odpowiednie dla wieku, płci i regionu geograficznego, w celu określenia czy wskaźnik masy ciała BMI jest prawidłowy.

Osobom po 18.roku życia można wykonać badanie składu ciała za pomocą metody bioimpedancji elektrycznej (BIA). Takie badanie dokładnie pokazuje ilość tkanki tłuszczowej, masę mięśni, ilość wody w organizmie, masę tkanki kostnej. Z badania można odczytać czy właściwa jest ilość tłuszczu wisceralnego, który zgromadzony jest w obrębie jamy brzusznej tj. wokół żołądka, jelit, wątroby. Ważna jest procentowa ilość tkanki tłuszczowej oraz jej rozmieszczenie w organizmie.

W praktyce lekarskiej i dietetycznej korzysta się także ze wskaźnika talia-biodro WHR oraz mierząc obwód w pasie.

Wg WHO nadwagę u dzieci rozpoznaje się gdy wartość BMI w odniesieniu do płci i wieku znajduje się poziomie 85.centyla i  powyżej (do 95.c), natomiast otyłość powyżej 95. centyla.

Czy odchudzamy dzieci?

U dziecka ze stwierdzoną nieprawidłową masą ciała należy wprowadzić odpowiednią strategię żywieniową oraz uwzględnić regularną aktywność fizyczną.

U małych dzieci poniżej 7. roku życia nie stosujemy diet niskokalorycznych, dopuszczalna jest dieta z niewielkim deficytem kalorycznym, ponieważ młody organizm jest wrażliwy na niedobór energii, mikro- i makroskładników. Starszym dzieciom można uwzględnić deficyt energetyczny rzędu ok. 5-10%.

Szczególnie ostrożnie należy podchodzić do małych pacjentów, w okresie intensywnego wzrostu lub wytężonego wysiłku intelektualnego.

Błędy żywieniowe u dzieci, czyli potencjalne przyczyny otyłości

  • Dojadanie przez dziecko na spacerze chrupek, ciasteczek, paluszków. Powoduje wzrost w diecie udziału cukrów prostych i niezdrowych tłuszczów trans oraz wzrost masy ciała.
  • Wśród niekorzystnych zachowań zdrowotnych zauważyć można spożywanie przez dzieci nawet kilkunastu małych posiłków w ciągu dnia, podczas gdy zazwyczaj wystarczy 4-5 posiłków. Przy takiej ilości posiłków bardzo trudno zmieścić się w bilansie kalorycznym.
  • Nagradzanie i uspokajanie młodszych dzieci słodyczami, ale także próba wyegzekwowania czegoś od dziecka podając w zamian słodycze.
  • Podawanie słodkich jogurtów, serków, które powinny być traktowane jako deser. Przewaga w ciągu dnia słodkich płynów w postaci soków, napojów, kompotów, przez co wielokrotnie zostaje przekroczona ilość cukrów prostych w diecie najmłodszych.
  • Rola przedszkola. Jedzenie w przedszkolu stanowi około 70% tego co dziecko zjada w ciągu dnia, dlatego tak istotna jest kwestia urozmaiconego, wartościowego jadłospisu. Niekiedy w przedszkolu pojawiają się także słodycze podawane dzieciom między posiłkami. Dlatego warto, żeby rodzic orientował się co dziecko zjada poza domem. Ilość słodkich dań, bądź produktów przetworzonych które pojawiają się w przedszkolu, należy uwzględnić planując pozostałe posiłki.
  • U starszych dzieci można zauważyć pomijanie śniadań, nie zabieranie do szkoły pełnowartościowego posiłku, sięganie po niezdrowe przekąski takie jak batoniki, chipsy, słodkie bułki.
  • Mała aktywność fizyczna, zbyt duża ilość czasu spędzanego na korzystaniu ze smartfonów czy komputera. Siedzący tryb życia powoduje, że trudniej jest utrzymać właściwy bilans energetyczny. Zbyt duża ilość energii dostarczanej niż zużywanej przez organizm, prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, a z czasem do rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Dieta redukcyjna u dziecka

Nowy model żywienia dotyczy całej rodziny. Dieta rozumiana jako sposób odżywiania, jakościowo powinna wyglądać podobnie u dziecka i reszty rodziny. Gotowanie oddzielnie dla osoby z nadwagą  i pozostałych domowników nie prowadzi do trwałych efektów i zmian w nawykach żywieniowych. Jeżeli środowisko najbliższych rozumie istotę problemu osoby z nadwagą i stanowi realne wsparcie, to stwarza to warunki korzystne do trwałej zmiany nawyków żywieniowych.

Często wystarczą niewielkie zmiany w diecie. Aby uzyskać trwałą zmianę w diecie nie trzeba od razu zmieniać jej o 180 stopni, co postaram się pokazać w dalszej części artykułu. Bazę zazwyczaj stanowi dotychczasowy jadłospis, ale w nowej, ulepszonej wersji. Kluczowe natomiast jest uwzględnienie preferencji smakowych dziecka, zachowanie w jadłospisie potraw i produktów które lubi, ale przygotowanych w zdrowszej wersji, zaproponowanie zdrowszych zamienników, nowych przepisów.

Nowy model żywienia dobrze jest wprowadzać małymi krokami.

Małe zmiany, duży efekt

1. Częstsze wybieranie pieczywa z mąki pełnoziarnistej zamiast jasnego pszennego. Wyeliminowanie słodkich, lukrowanych bułek, które dostarczają tzw. pustych kalorii i są źródłem niezdrowych kwasów tłuszczowych trans.

Można natomiast upiec samodzielnie taką bułeczkę w domu, wybierając dobre jakościowo składniki, posypując siemieniem lnianym lub płatkami owsianymi, w połączeniu z owocami, będzie to na pewno zdrowszy  i bardziej syty posiłek.

2. Wyeliminowanie słodkich napojów gazowanych i soków. Zastąpienie ich wodą z dodatkiem cytryny, limonki, pomarańczy czy mięty. Można stosować niesłodzone herbaty owocowe, herbatę zieloną, lekki napar z czarnej herbaty.

Sok owocowy z zagęszczonego soku, cola vs woda

W 100ml soku owocowego jest nawet 10g cukrów, nieco mniej mogą mieć soki owocowo warzywne, ale nadal jest to około 1 łyżeczki cukru. A jeżeli weźmiemy pod uwagę, że w ciągu dnia dziecko wypija 1,5-2l płynów, to ta ilość robi się bardzo duża.

W puszce cola coli (330ml) są prawie 32g cukru.

Przewaga wody nad sokami i napojami gazowanymi jest więc bezdyskusyjna.

3. Zamiana słodkiego napoju czekoladowego na kakao naturalne.

Kakao typu instant zawiera w składzie na pierwszym miejscu…cukier!

4. Jogurt owocowy można samodzielnie przygotować w domu miksując kefir ze świeżymi owocami, dodając trochę zdrowego tłuszczu w postaci ziaren, masła orzechowego lub łącząc z warzywami typu szpinak, jarmuż.

Jogurt samodzielnie przygotowany w domu vs jogurt kupiony w sklepie:

Brak dodatkowych zbędnych składników np. mleka w proszku, mniejsza ilość cukrów prostych, dodatek zdrowego tłuszczu, zastrzyk antyoksydantów ze świeżych warzyw i owoców na korzyść jogurtu, który zrobisz sam.

5. Ilość warzyw w jadłospisie można zwiększyć podając je w mniejszych ilościach, ale do większości posiłków. Warzywa można przemycić w formie warzywnych kotlecików, dodać do farszu mięsnego, do pasztetu, koktajlu, twarożku, smoothie.

6. Zamiast słodkich płatków śniadaniowych można samodzielnie skomponować i upiec granolę
z owocami suszonymi, orzechami, miodem, kakao. Mamy wówczas kontrolę nad cukrami dodanymi.

 30g czekoladowych płatków śniadaniowych zawiera prawie 8 g cukru, to prawie 2 łyżeczki!

7. Uwaga na produkty spożywcze, które zdrowe są tylko w reklamach.

Chipsy pieczone (z pieca) vs tradycyjne

Niektóre chipsy, także te reklamowane jako zdrowsza wersja, zawierają w składzie niekorzystny dla zdrowia olej palmowy, cukier oraz wiele innych dodatkowych składników (barwniki, emulgatory, aromaty). Chipsy pieczone nadal mają dużo kalorii, niekiedy zdarza się że chipsy z opisem „z pieca”/ „pieczone” mają gorszy skład niż wersja klasyczna.

Podobna sytuacja jest z ciastkami owsianymi, jaglanymi. Wielu konsumentom wydaje się, że jest to zdrowsza słodkość i można zjeść ich więcej, natomiast ilość kalorii i cukrów jest bardzo często zbliżona jak w produktach tradycyjnych.

8. W czasie diety redukcyjnej u zdrowego dziecka można rozważyć uwzględnienie niewielkiej ilości słodyczy w diecie, np. 1 raz w tygodniu, najlepiej przygotowanych w domu. Natomiast warto mieć na uwadze, że ciasta upieczone samodzielnie są zazwyczaj tak samo kaloryczne jak te z cukierni. Należy zatem pilnować ile takiego produktu nakładamy na talerz i jak często takie odstępstwo od diety ma miejsce.

Przeczytaj także nasz artykuł: jak przestać jeść słodycze, w którym znajdziesz przydatne porady.

Profilaktyka otyłości u dzieci i młodzieży – podsumowanie

Nawyki żywieniowe u dzieci kształtują się w ciągu pierwszych lat życia. Szczególną rolę odgrywa otoczenie rodzinne i przedszkole, w którym dziecko spędza większą część dnia. Dbajmy, aby w diecie dzieci były produkty, które odżywią ich organizm, dostarczą witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, błonnika pokarmowego. Praktykujmy codzienną aktywność fizyczną, niech to będzie chociażby spacer, wspólna gimnastyka w domu, aktywnie spędzony weekend, gdyż to codzienne decyzje, nawyki i zachowania dotyczące trybu życia wpływają na funkcjonowanie organizmu. To najlepszy sposób na skuteczną profilaktykę otyłości u dzieci, młodzieży, ale także dorosłych.

Opracowała: Agnieszka Kula Dietetyk Get Fit Catering

Zobacz również

14 kwietnia 2022
Dieta wykluczająca produkty o wysokim indeksie glikemicznym powinna być odpowiednio skomponowana. Dowiedz się zatem, jakie posiłki mają niski IG!
29 marca 2022
Błonnik pokarmowy jest chemicznie niejednorodną grupą związków pochodzenia roślinnego, nie ulega trawieniu oraz wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka. Mimo to jest ogromnie ważny dla zdrowia i może ograniczyć ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Błonnik pokarmowy dzielimy na frakcję rozpuszczalną (gumy, śluzy roślinne, pektyny) i nierozpuszczalną (celuloza, hemiceluloza, ligniny). Nie jest to podział dokładny, ponieważ błonnik …

Wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie i odchudzanie Więcej »

28 stycznia 2022
Obecnie ponad 25% dzieci w wieku 3 lat ma nieprawidłową masę ciała, natomiast około 30% 8 latków ma otyłość lub nadwagę. Podpowiadamy jak zapobiegać otyłości u dzieci.
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial