błonnik pokarmowy a odchudzanie

Wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie i odchudzanie

Błonnik pokarmowy jest chemicznie niejednorodną grupą związków pochodzenia roślinnego, nie ulega trawieniu oraz wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka. Mimo to jest ogromnie ważny dla zdrowia i może ograniczyć ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne.

Błonnik pokarmowy dzielimy na frakcję rozpuszczalną (gumy, śluzy roślinne, pektyny) i nierozpuszczalną (celuloza, hemiceluloza, ligniny). Nie jest to podział dokładny, ponieważ błonnik określany jako rozpuszczalny w wodzie się nie rozpuszcza, a jedynie tworzy zawiesinę koloidalną. Dorosłej zdrowej osobie zaleca się spożycie około 25-40g błonnika pokarmowego w ciągu dnia. Jakie produkty należy włączyć do diety i jaką ich ilość, by spełnić przyjętą normę, przedstawimy w dalszej części artykułu.

Wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie

Błonnik nie ma magicznych właściwości odchudzających. Natomiast spożycie produktów dostarczających znacznych ilości błonnika pokarmowego ma znaczenie prozdrowotne i może być pomocne w diecie redukcyjnej. Żywność bogatoresztkowa wymaga dłuższego przeżuwania, ponieważ jest twardsza. Dzięki temu uczucie sytości odczuwane jest szybciej i zmniejsza to prawdopodobieństwo przejedzenia się. Produkty bogate w błonnik powodują wolniejsze opróżnianie żołądka.

Produkty bogatobłonnikowe dłużej ulegają rozkładowi w przewodzie pokarmowym, dostarczają glukozę do krwi powoli i równomiernie. Po posiłku bogatym w węglowodany proste, w którym np. ilość błonnika jest śladowa, dochodzi do gwałtownego wyrzutu insuliny przez trzustkę celem obniżenia glikemii poposiłkowej. Błonnik, szczególnie frakcja rozpuszczalna, będzie regulował wyrzut insuliny po posiłku, co jest korzystane z punktu widzenia dietoterapii osób z cukrzycą i w profilaktyce insulinooporności.

Rozpuszczalne składniki błonnika wiążą w świetle jelita kwasy żółciowe i przyczyniają się do obniżenia LDL cholesterolu. Pomagają również w redukcji stężenia triglicerydów we krwi. Osobom z zaburzeniami gospodarki lipidowej poleca się wzbogacenie diety o zbożowe produkty pełnoziarniste, otręby, dużą ilość różnorodnych warzyw, włączenie do jadłospisu nasion rośli strączkowych.

W zaburzeniach gospodarki węglowodanowej i lipidowej szczególnie polecane są produkty zawierające w składzie beta glukany, np. owies lub tzw. błonnik witalny. Ten ostatni jest suplementem diety zawierającym mieszankę babki płesznik i babki jajowatej, z dodatkiem siemienia lnianego.

Rozpuszczalna forma błonnika pokarmowego, m.in. wspomniany już błonnik witalny może być również skuteczną formą leczenia zaparciowej postaci zespołu jelita drażliwego. Jego włączenie do diety należy zawsze rozpatrywać indywidualnie.

Błonnik nierozpuszczalny chłonie dużą ilość wody, dzięki temu treść pokarmowa zwiększa swoją objętość, a pasaż jelitowy jest przyspieszony. W ten sposób błonnik reguluje wypróżnienia i chroni przed zaparciami. Właściwa ilość tego składnika w diecie ma znaczenie w profilaktyce uchyłkowatości jelit oraz  nowotworów okrężnicy. Frakcja nierozpuszczalna pomaga ponadto usuwać toksyny i metale ciężkie z organizmu.

Źródło błonnika pokarmowego w diecie i jego wpływ na odchudzanie

Produkty, w których jest duża zawartość błonnika to zbożowe produkty pełnoziarniste, otręby, grube kasze, pełnoziarniste makarony, ryż brązowy i dziki, surowe warzywa i owoce, owoce suszone, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki.

Z owoców szczególnie wartościowe pod tym kątem są: porzeczki czarne (7,9g), jeżyny (5,3g), maliny (6,7g), trochę mniej błonnika mają gruszki (2,1), jabłka (2g), kiwi (2,1g), grapefruit (1,9g), banany (1,7g), winogrona (1,5g), ananas (1,2g), nektarynka (1,2g).

Batat zawiera 3g błonnika, rzodkiewki 2,5g, kalafior 2,4g, burak 2,2g, kalarepa 2,2g, świeży szpinak 2,1g, ziemniaki 1,5g, pomidor 1,2g, papryka 1g, cukinia 1g, ogórek 0,5g.

Opracowywane przez nas jadłospisy zapewniają prawidłową podaż błonnika. Dieta wegańska posiada najwięcej błonnika oraz dieta eliminująca produkty o wysokim indeksie glikemicznym. W ramach tych diet nasz szef kuchni przygotowuje dla Was takiej pyszności jak Szpinakowe pełnoziarniste naleśniki z twarożkiem, Tarta z kozim serem i orzechami włoskimi, Sałatka z serem lazur i cytrusami oraz Owsianka tiramisu z kakaowym jogurtem.

Nasza dieta pudełkowa Get Fit już dziś! Zamów!

Dieta bez produktów o wysokim IG

Dieta zapobiegająca wahaniom stężenia glukozy we krwii. Zalecana dla cukrzyków i osób zmagających się z insulinoopornością.

Gdzie znajdziemy błonnik?

Kasza gryczana i jęczmienna pęczak dostarczają ponad 5g błonnika w 100g produktu suchego, kasza kukurydziana około 4-5g. Dla porównania kasza jaglana ma 3,2g, a kasza manna jedynie 2,5g.

Pumpernikiel 9,4g, chleb żytni razowy 8,4g, pieczywo graham 6,4g, chleb pełnoziarnisty żytni ze słonecznikiem 4,8g.

Chleb pszenny jest pod tym względem daleko w tyle, bo dostarcza jedynie 2,7g błonnika w 100g.

Płatki jęczmienne 9,6g, płatki owsiane 6,9g, gryczane 6g, mniej błonnika jest w płatkach kukurydzianych 4,2g oraz czekoladowych płatkach śniadaniowych 5,2g.

Patrząc na powyższe wartości można zauważyć, że aby dostarczyć do organizmu minimalną ilość włókna pokarmowego (nie mniej niż 25g), warto wybierać produkty zawierające większą jego ilość. Jedno czy dwa jabłka na podwieczorek i kilka plasterków ogórka na kanapkę nie załatwią sprawy, gdyż to zaledwie około 8-10g błonnika.

W jakich innych produktach jest błonnik?

O czym należy pamiętać zwiększając ilość włókna pokarmowego w diecie?

Jeżeli zwiększamy ilość włókna pokarmowego w diecie, należy pić większą ilość płynów, aby nie doprowadzić do wzdęć czy zaburzenia perystaltyki jelit. Najlepiej też dość równomiernie rozłożyć jego ilość w diecie. Oczywiście gdy w jednym czy dwóch posiłkach nie spożyjemy żadnego produktu dostarczającego błonnik, nie stanie się nic strasznego. Chodzi o ogólnie pojęty zdrowy umiar
i urozmaicone pełnowartościowe jedzenie.

Osoby z anemią z niedoboru żelaza powinny zwracać uwagę na produkty bogato błonnikowe w swojej diecie, ponieważ błonnik zmniejsza biodostępność tego pierwiastka dla komórek błony śluzowej jelita. Korzystniej więc będzie nie łączyć w jednym posiłku produktu dostarczającego dużą ilości żelaza i włókna pokarmowego.

Na dużą ilość błonnika w diecie powinny uważać osoby cierpiące na choroby układu kostnego. W tym przypadku należy z rozwagą dobierać produkty o wyższej zawartości błonnika w posiłku, aby absorpcja wapnia nie była utrudniona. W sytuacji stwierdzonej choroby wrzodowej żołądka, dwunastnicy, zapalenia żołądka, zapalenia trzustki produkty wysoko błonnikowe nie są wskazane.

Wchłanianie niektórych leków, jak np. lewotyroksyny stosowanej przy chorobie Hashimoto, może być mocno ograniczone przez produkty bogate we włókno pokarmowe. Optymalna ilość błonnika nadal nie powinna być niższa niż 25g w ciągu dnia, natomiast należy zachować odpowiednią przerwę między zażyciem leku a posiłkiem.

W jakich innych produktach jest błonnik?

Praktyczne sposoby na zwiększenie ilości błonnika w diecie.

Około 36g błonnika pokarmowego możemy dostarczyć, jeżeli spożyjemy w ciągu dnia 50g kaszy gryczanej, 2 kromki (80g) chleba żytniego razowego, 25g płatków jęczmiennych, 8g otrąb pszennych (2 łyżki), około 800g warzyw i 200-300g owoców, 20g orzechów.

Różnorodne warzywa do każdego posiłku (w ilości około 700-800g) mogą pokryć nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy!

Dodanie otrąb pszennych do jogurtu, koktajlu, zupy i sałatki może nam dać nawet dodatkowe 3,4g błonnika.  

Nie zapominajmy również o nasionach roślin strączkowych. Jeżeli do  porcji sałatki dodamy 3-4łyżki ciecierzycy to zwiększymy podaż błonnika o około 4,5-6g . Zamiast porcji mięsa na obiad możemy przygotować wegetariańskie danie ze strączkami.

Warzywa i owoce najlepiej spożyć ze skórką, a sok owocowy zastąpić owocem zjedzonym w całości.

Zamiast masła do smarowania pieczywa, można przygotować pastę z ciecierzycy lub inną pastę warzywną.

Przygotowała: Agnieszka Kula, Dietetyk Get Fit Catering

Zobacz również

14 kwietnia 2022
Dieta wykluczająca produkty o wysokim indeksie glikemicznym powinna być odpowiednio skomponowana. Dowiedz się zatem, jakie posiłki mają niski IG!
29 marca 2022
Błonnik pokarmowy jest chemicznie niejednorodną grupą związków pochodzenia roślinnego, nie ulega trawieniu oraz wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka. Mimo to jest ogromnie ważny dla zdrowia i może ograniczyć ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Błonnik pokarmowy dzielimy na frakcję rozpuszczalną (gumy, śluzy roślinne, pektyny) i nierozpuszczalną (celuloza, hemiceluloza, ligniny). Nie jest to podział dokładny, ponieważ błonnik …

Wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie i odchudzanie Więcej »

28 stycznia 2022
Obecnie ponad 25% dzieci w wieku 3 lat ma nieprawidłową masę ciała, natomiast około 30% 8 latków ma otyłość lub nadwagę. Podpowiadamy jak zapobiegać otyłości u dzieci.
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial