niski indeks glikemiczny co to

Korzyści stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym. Zasady komponowania posiłków

Dieta wykluczająca produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) jest skierowana do osób z cukrzycą, insulinoopornością, także w innych zaburzeniach gospodarki węglowodanowej. Mniejszy wyrzut insuliny po spożyciu produktu z niskim IG sprawia, że polepsza się insulinowrażliwość komórek i lepsza jest wrażliwość tkanek na leptynę.  

Taki model żywienia jest szczególnie korzystny dla osób z zaburzeniami lipidogramu w ramach profilaktyki chorób układu krążenia oraz w zapobieganiu niektórych nowotworów dietozależnych.

Dieta z niskim IG może działać łagodząco przy niektórych problemach z cerą.

Niski indeks glikemiczny – co to jest?

Skoro tyle korzyści, to co właściwie rozumiemy przez indeks glikemiczny produktu?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa jaki jest wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu węglowodanowego (np. kaszy, pieczywa, owoców) w porównaniu do wzrostu jaki obserwuje się po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – klasyfikacja

  • Niski indeks glikemiczny IG < 55

Jabłka, pomarańcza, mandarynki, grapefruit, owoce jagodowe, maliny, truskawki, pomidor, ogórek, sałata, szpinak, kalafior, cukinia, marchew, marchew gotowana*, kasza gryczana, chleb żytni razowy

  • Średni indeks glikemiczny 55-70

Ananas, melon, mango, kukurydza konserwowa, wafle ryżowe, kasza kuskus,

  • Wysoki indeks glikemiczny  >70

Arbuz, dojrzały banan, daktyle suszone, dynia, chleb pszenny, bagietka pszenna, płatki kukurydziane, ryż biały, ryż preparowany, kasza jaglana, ziemniaki

*W zaktualizowanych tabelach indeksu glikemicznego marchew gotowana ma niski indeks glikemiczny. Osoby z cukrzycą w rozsądnych ilościach mogą bez obaw dodawać ją do potraw.

Co wpływa na wartość IG posiłku?

  • Stopień rozdrobnienia produktu- im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższy indeks glikemiczny.

  • Stopień przetworzenia. Im bardziej przetworzony produkt tym wyższy IG, dlatego z dań gotowych typu instant najlepiej korzystać okazjonalnie.

  • Czas obróbki termicznej. Wydłużony czas obróbki termicznej zwiększa IG produktu. Produkty zbożowe najlepiej gotować al dente, warzywa spożywać na surowo lub lekko podgotowane.

  • Zawartość amylozy i amylopektyny w produkcie. Jeżeli w produkcie jest więcej amylozy niż amylopektyny to obniża wartość IG takiego produktu.

  • Stopień dojrzałości. Bardziej dojrzały owoc ma wyższy IG niż ten sam produkt, ale mniej dojrzały.  W dojrzałym produkcie więcej skrobi uległo rozkładowi do prostszych cząsteczek
    jakimi są cząsteczki glukozy, a wchłanianie glukozy następuję bardzo szybko.

  • Zawartość błonnika pokarmowego- im wyższa ilość włókna pokarmowego w produkcie, tym niższy IG.

  • Dodatek białka i tłuszczu do posiłku obniża IG całej potrawy.

  • Na obniżenie IG wpływa zawartość kwasów organicznych, pektyn i beta glukanów.

Co ciekawe wpływ na glikemię będzie miał także czas spożywania posiłków- im szybciej jemy, tym następuje szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi

Jaka jest odpowiedź organizmu na produkt o wysokim IG i ŁG (ładunku glikemicznym)
 a jaka na produkt o niskim IG i ŁG
?

  • Zjedzenie produktu o IG >70 i wysokim ŁG –> szybki wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi –> wyrzut dużej ilości insuliny w celu obniżenia stężenia glukozy we krwi –> nagły spadek glikemii –> szybkie (ponowne) uczucie głodu –> ochota na wysokokaloryczny posiłek –> jeżeli nie jest potrzebna w danym momencie energia to dochodzi do magazynowanie energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Odwołując się do powyższego schematu produkty o wysokim IG I ŁG nie dają uczucia sytości na długo i spożywanie dużej ilości przy siedzącym trybie życie sprzyjają rozwojowi cukrzycy, insulinooporności oraz odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie.

  • Po spożyciu produktu o wysokim IG i jednocześnie niskim ŁG, którego doskonałym przykładem będzie arbuz –> stężenie glukozy szybko wzrośnie, ale niezbyt wysoko (niski ŁG) ->> mała ilość węglowodanów w zjedzonej porcji) i szybko wróci do wartości wyjściowej.
  • Spożycie produktu o niskim IG i ŁG, np. warzywa –> stopniowo podnosi się stężenie cukru (glukozy) we krwi, stężenie nie zmienia się bardzo i utrzymuje się długo –> wyrzut insuliny będzie niewielki –> żywność jest wolniej trawiona, dłużej  odczuwamy sytość i mniej jemy, glukoza jest wykorzystywana na bieżące potrzeby organizmu.

Należy mieć na uwadze, że z dietą o wysokim IG i ŁG inaczej będzie radził sobie organizm osoby trenującej wyczynowo i osoby starszej, o zdecydowanie mniejszej aktywności fizycznej.

Sporadyczne spożywanie produktów, które powodują szybki i wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi, nie wpłynie szkodliwie na stan zdrowia. Najlepiej jednak produkty o IG POWYŻEJ 70 łączyć z produktami o niskim IG, a do posiłku dodać źródło białka i/lub tłuszczu oraz błonnik pokarmowy.

Czym mamy się kierować – indeksem czy ładunkiem glikemicznym?

W bilansowaniu diety nie wystarczy kierować się wyłącznie wartością indeksu glikemicznego.  Dokładniejszym parametrem jest ładunek glikemiczny, który określa wpływ spożycia danego produktu na zmianę stężenia glukozy we krwi w odniesieniu do porcji, jaka została zjedzona.

Arbuz ma wysoki IG (72), ale jeżeli zjemy go tylko 100g to ŁG wyniesie 6*  (72 x 8,1/100g)- glikemia wzrośnie szybko, ale niezbyt wysoko i szybko powróci do wartości wyjściowej.

Natomiast porcja 350g to już ŁG 20 (72 x 28,4/100)- szybki  i wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi  i duży wyrzut insuliny

*Przyobliczaniu ładunku glikemicznego korzystamy ze wzoru:

ŁG= ilość węglowodanów w porcji spożytego produktu x IG produktu/100

*niski ŁG  produktu <10, średni 11-19, wysoki > 20

Z drugiej strony są również produkty o niskim indeksie glikemicznym, ale ze względu na swój skład, niewarto po nie sięgać, np. krem czekoladowy nutella.

Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym?

  1. Spożywajmy posiłki w regularnych odstępach czasu, dostosowanych do własnych potrzeb. Nie ma jednej uniwersalnej zasady co do ilości posiłków, niektórym wystarczą 3 większe posiłki, ktoś inny lepiej będzie czuł się przy 4-5.  
  2. Ostatni posiłek najlepiej zjeść około 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Posiłek nie będzie zalegał wtedy w żołądku, a organizm wykorzysta sen na regenerację.
  3. Główny posiłek powinien zawierać źródło białka (mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał), węglowodany złożone (płatki pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, brązowy ryż), zdrowe tłuszcze (najlepiej nieprzetworzone: orzechy, nasiona, pestki; oleje roślinne) oraz dodatek warzyw albo owoców. 
  4. Bazę naszej diety powinny stanowić produkty z niskim i średnim  IG. Z produktów o wysokim IG (i ŁG) korzystajmy sporadycznie.
  5. Nie rozgotowujmy produktów zbożowych takich kasza, ryż, makarony ani warzyw.  
  6. Owoce najlepiej spożywajmy w większości surowe, nieobrane ze skórki, nierozdrobnione.  W jadłospisie powinno być więcej warzyw niż owoców.
  7. Dbajmy o odpowiednie nawodnienie organizmu. Nie mniej niż 1,5 l w ciągu dnia, dla wielu osób zwłaszcza aktywnych lub wykonujących pracę fizyczną, ilość tą należy zwiększyć.
  8. Jeżeli sięgamy po mniej zdrowy produkt, np. pszenną bagietkę to dołóżmy więcej warzyw do posiłku, sięgnijmy po zdrową pastę kanapkową, kiełki, orzechy.

Pamiętajmy, że nie ma potrzeby rezygnacji z produktów o wysokim IG, ale komponując posiłki warto kierować się powyższymi zasadami. Powyższe zasady wcielamy w życie tworząc jadłospisy diety bez produktów o wysokim indeksie glikemicznym. W naszym menu znajdą Państwo między innymi: Indyk po meksykańsku z papryką, cukinią, awokado i ryżem basmati oraz Pełnoziarnista bułeczka owsiana z pieczonym twarogiem i cukinią.

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym
  • jedzenie o niskim indeksie glikemicznym

Dieta bez produktów o wysokim IG

Dieta zapobiegająca wahaniom stężenia glukozy we krwii. Zalecana dla cukrzyków i osób zmagających się z insulinoopornością.

 

Przygotowała: Agnieszka Kula, Dietetyk Get Fit Catering

 

Zobacz również

14 kwietnia 2022
Dieta wykluczająca produkty o wysokim indeksie glikemicznym powinna być odpowiednio skomponowana. Dowiedz się zatem, jakie posiłki mają niski IG!
29 marca 2022
Błonnik pokarmowy jest chemicznie niejednorodną grupą związków pochodzenia roślinnego, nie ulega trawieniu oraz wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka. Mimo to jest ogromnie ważny dla zdrowia i może ograniczyć ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Błonnik pokarmowy dzielimy na frakcję rozpuszczalną (gumy, śluzy roślinne, pektyny) i nierozpuszczalną (celuloza, hemiceluloza, ligniny). Nie jest to podział dokładny, ponieważ błonnik …

Wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie i odchudzanie Więcej »

28 stycznia 2022
Obecnie ponad 25% dzieci w wieku 3 lat ma nieprawidłową masę ciała, natomiast około 30% 8 latków ma otyłość lub nadwagę. Podpowiadamy jak zapobiegać otyłości u dzieci.
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial