Jak zastąpić mięso w diecie?

Duża część Polaków uważa, że dzień bez mięsa to dzień stracony. Tymczasem w świetle ostatnio przeprowadzanych badań naukowych okazuje się, że jego częste spożywanie nie jest wskazane. Najlepszym rozwiązaniem jest tzw. fleksitarianizm, czyli ograniczenie mięsa do ok. 2 dni w tygodni na rzecz warzyw, zbóż, strączków, itp. Jak to jednak pogodzić z naszą miłością do wieprzowiny i drobiu? Czy da się zastąpić mięso w diecie tak, by w zasadzie nie odczuć, że jest go dużo mniej?

Zamienniki mięsa

Od jakiegoś czasu wegetarianizm staje się coraz bardziej popularny dzięki czemu tworzone są nowe rodzaje produktów spożywczych, które mają urozmaicić zamienniki mięsa dla wegetarian. W supermarketach możemy już zaobserwować osobne działy z wege produktami a’la mięso i w większości przypadków producentom naprawdę udało się upodobnić je do pierwowzorów. Prym wiodą przede wszystkim wege kotlety, wege mięso mielone, wege kiełbaski i parówki. Firm je produkujących również na rynku zrobiło się sporo. Są to m.in.: Beyond Meat, Qurczak, Dobra Kaloria, Next Level Meat itp.

Przy wyborze gotowych produktów należy pamiętać o czytaniu etykiet i sprawdzaniu składów, ponieważ zdarzają się takie napakowane różnego rodzaju polepszaczami i innymi dodatkami, które wcale nie są potrzebne.

Jak zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej kiedy mamy niewielki budżet? Niestety, wyżej wymienione produkty może i dobrze udają mięso, ale cena często jest też bardzo wysoka, co odstrasza nawet najbardziej zdeterminowanych. W takiej sytuacji trzeba więc znaleźć inną alternatywę – zacząć przygotowywać wege mięso samemu.

W tym wypadku warto wypróbować takie roślinne zamienniki mięsa:

→ kotlety sojowe a’la schabowe z teksturowanego białka roślinnego – nieco gumowate, ale odpowiednio przygotowane będzie smaczną alternatywą tych przesławnych kotletów

→ wędzone tofu – najlepszy smak uzyskamy, gdy przygotujemy do niego marynatę i (najlepiej) ugrillujemy. Smak wędzenia będzie nam się kojarzyć z mięsem. Tofu najlepiej pasuje do dań z kuchni azjatyckiej. 

→ seitan (otrzymywany z glutenu pszennego), który odpowiednio przyprawiony może dobrze udawać steki lub żeberka.

→ grzyby np. boczniaki, bardzo dobrze odgrywają rolę np. szarpanej wieprzowiny w sosie BBQ, mogą być składnikiem potraw typu strogonow, nuggetsy, flaczki i wiele, wiele innych!

→ tempeh – czyli ziarna soi poddane fermentacji. Smakiem i konsystencją może przypominać rybę. Świetnie się sprawdzi również jako zamiennik mięsa mielonego.

→ strączki takie jak soja, fasola, soczewica, ciecierzyca – można z nich przygotować kotlety, które wyglądem będą kojarzyć się z mięsem. Należy jednak nauczyć się je przyrządzać tak, by nie byłī suche – mięso w swoim składzie zawiera wystarczającą ilość tłuszczu i wody by kotlet był soczysty. W przypadku strączków niestety nie jest to takie proste. Trzeba pamiętać o odpowiednich składnikach, proporcjach i pilnować czasu pieczenia lub smażenia. Jednak nawet zachowanie wszystkich tych zasad nie zawsze sprawi, że uda nam się osiągnąć odpowiednią soczystość. Mimo to strączki są bardzo polecane jako zamiennik ze względu na ich zbliżony skład aminokwasowy do tego mięsnego.

Kotlety możemy też przygotować z innych produktów. Nie będą miały smaku mięsa, ale sama forma również spełni swoją rolę. Możemy korzystać m.in. z pieczarek, kalafiora, brokuła, cukinii, bakłażana, papryki, groszku itp. Mieszając je ze sobą, z dodatkiem zbóż (np. z kaszą gryczaną, jęczmienną, jaglaną), cebuli, czosnku i przypraw będą świetną alternatywą dla mięsa!

Jak zastąpić mięso w diecie? – Zrób to sam!

Nie bylibyśmy sobą, gdybyśmy nie dodali przepisu na wege burgera 🙂 Kotlet nie przypomina w smaku mięsa, ale jest naprawdę pyszny. Smacznego!

Składniki na kotlety gryczane z pieczarkami:

  • kasza gryczana 100 g
  • pieczarki 300 g
  • cebula 1 szt
  • natka pietruszki wedle uznania
  • 2 jajka
  • 3 łyżki mąki
  • bułka tarta do obtoczenia
  • sól, pieprz do smaku

Składniki na burgera:

  • bułka maślana
  • pomidor 2 plastry
  • czerwona cebula wedle uznania
  • pikle kilka plastrów
  • sałata 1 liść
  • ser wege lub zwykły plaster
  • wege majonez 2 łyżki
  • ketchup 2 łyżki

Sposób przygotowania:

Kaszę gryczaną gotujemy w osolonej wodzie. Cebulę drobno kroimy, i smażymy do zeszklenia na oleju rzepakowym. Dodajemy umyte i pokrojone w kostkę pieczarki. Gdy zmiękną wsypujemy część natki pietruszki. Czekamy aż wyparuje woda, przyprawiamy solą, pieprzem i odstawiamy do wystygnięcia. Następnie w dużym naczyniu mieszamy ze sobą kaszę, pieczarki z cebulą, jajko i resztę natki pietruszki. Dodajemy odpowiednią ilość mąki i mieszamy. Gdy masa będzie zwarta możemy zacząć formować kotlety. Obtaczamy je w jajku, bułce tartej i smażymy na oleju rzepakowym.

Bułkę maślaną podgrzewamy na suchej patelni by zarumieniła się od spodu. Majonez z ketchupem mieszamy, smarujemy nim powierzchnię bułki. Następnie kładziemy kotlet, możemy na nim położyć kawałek masła lub wege masła by był bardziej soczysty, następnie dodajemy składniki po kolei: ser, sałata, pomidory, pikle i cebula, drugą część bułki również smarujemy sosem i zamykamy.

Smacznego!

Przygotowała: Antonina Bielecka, Stażystka Get Fit Catering

Zobacz również

14 października 2021
Duża część Polaków uważa, że dzień bez mięsa to dzień stracony. Tymczasem w świetle ostatnio przeprowadzanych badań naukowych okazuje się, że jego częste spożywanie nie jest wskazane. Najlepszym rozwiązaniem jest tzw. fleksitarianizm, czyli ograniczenie mięsa do ok. 2 dni w tygodni na rzecz warzyw, zbóż, strączków, itp. Jak to jednak pogodzić z naszą miłością do …

Jak zastąpić mięso w diecie? Więcej »

5 października 2021
W dobie wszechobecnego dostępu do internetu nie trudno jest natknąć się na szkodliwe porady czy diety nie mające żadnego poparcia w nauce lub wręcz takie, przed którymi nauka przestrzega. Niestety dezinformacja jest czymś powszechnym i dużo łatwiej jest nam zdecydować się na dietę poleconą np. przez koleżankę niż zaufać naukowym źródłom. Poza tym większość z …

Najbardziej szkodliwe diety Więcej »

21 września 2021
W obecnych czasach wzdęcia są popularnym problemem dotykającym zarówno osoby starsze, jak i młodsze, zdrowe oraz chore. Ma na nie wpływ szereg czynników, nie tylko to, co spożywamy, ale też jak! W tym artykule dowiemy się skąd właściwie wzdęcia się biorą i jak im przeciwdziałać. Czym są wzdęcia? Aby wiedzieć, jak zapobiegać tym dolegliwościom i …

Co jeść, żeby nie mieć wzdęć? Więcej »