Jak wytrwać na diecie

Jak wytrwać na diecie?

Czy znacie to uczucie, kiedy podejmujecie decyzję o odchudzaniu i jesteście podekscytowani nową dietą? Pojawiają się myśli, że teraz to już na pewno mi się uda. Macie w sobie dużo energii. Z dbałością wypełniacie dzienniczek żywieniowy przygotowany przez dietetyka, realizujecie dzień po dniu plan dietetyczny, nierzadko również treningowy. I tak po kilku tygodniach często pojawia się pierwsze zniechęcenie, pierwsze potknięcie żywieniowe, aż w końcu przerywacie odchudzanie, bądź inny zamierzony cel żywieniowy i ponownie wracacie do starych nawyków. Podobny scenariusz dotyczy wielu osób. Z tego artykułu dowiecie się jak wytrwać na diecie unikając momentów kryzysu lub jak sobie radzić w przypadku ich wystąpienia.

Jak skutecznie trzymać się diety?

Na wstępie od razu wyjaśnię, że to nie oznacza, że nie macie silnej woli czy jest z wami „coś nie tak”. Każda zmiana wymaga czasu, odpowiedniego zaplanowania, uwzględnienia czy jest odpowiedni czas na nowe wyzwanie, czy dysponujecie odpowiednimi zasobami psychoenergetycznymi. Te aspekty dotyczą także zmiany nawyków żywieniowych.

Poniżej zostały opisane tylko niektóre wskazówki, które mogą być pomocne, jeśli chcemy dokonać zmiany na talerzu i wytrwać na diecie. Nie dotyczą one jedynie osób, które chcą się odchudzić, ale także tych chcących zmienić swoje podejście do żywienia. Nie trzeba ich wszystkich wprowadzać na raz. Być może na początek wystarczy skupić się na jednym obszarze, a może poprawy wymagają tylko wybrane obszary.

Wprowadzaj małe zmiany krok po kroku

Zacznij pracę nad jedna zmianą, gdy uda się ją wprowadzić to pracuj nad kolejną. Jeżeli jesteśmy pod opieką dietetyka, najlepiej wspólnie ustalić co modyfikujemy w diecie, a co jest dobre i warto to zostawić. Można także ustalić harmonogram, wg którego będziemy pracować.

Musimy czuć, że to są nasze zmiany, a nie narzucone przez kogoś innego. Inaczej bardzo szybko może nam zabraknąć chęci do kontynuowania diety, zarzucimy ją i w konsekwencji powrócimy do starych przyzwyczajeń żywieniowych.

Smaczne i urozmaicone posiłki są bardzo istotne w celu utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych. Różnorodną dietę znajdziecie w Cateringu Get Fit. Dla osób dobrze tolerujących wszystkie grupy produktowe polecamy dietę standardową. W menu znajdziemy m.in. Omlet z pomidorkami cherry i szpinakiem oraz Muffinki buraczane z czekoladą.

Dieta szyta na miarę

Dieta powinna być dopasowana do naszych potrzeb energetycznych, preferencji smakowych, możliwości czasowych i finansowych, umiejętności kulinarnych. Powinna być tak skomponowana, aby stała się częścią stylu życia, a nie tylko chwilowym etapem potrzebnym do zmiany masy ciała.

Powinniśmy odpowiednio zaplanować ilość posiłków oraz porę ich spożycia. Dodatkowo posiłki należy dopasować indywidualnie do naszych aktualnych potrzeb, np. gdy mamy problem z nadmiernym apetytem, raczej unikajmy wtedy potraw i produktów o niskim indeksie sytości, czyli żywności przetworzonej. Mniejszą sytość zapewnią nam także posiłki płynne, czyli soki, koktajle, smoothie czy zupy krem.  

Jeżeli nie dysponujemy zbyt dużą ilością czasu lub po prostu gotowanie nie sprawia nam szczególnej przyjemności, warto o tym powiedzieć swojemu dietetykowi. Przygotuje on wówczas dietę w oparciu o szybkie, proste i jednocześnie zdrowe potrawy i na tym możecie bazować. Zdradzimy jednak, że pasja do gotowania bywa zaraźliwa i może się okazać, że po pewnym czasie od wprowadzenia zmian na swoim talerzu, sami zaczniecie rozbudowywać swoją domową bazę przepisów 😉.

Dobrze, żeby nowa dieta nie była zupełną rewolucją. Jeżeli nagle przyjdzie nam jeść zupełnie inaczej niż dotychczas, nauczyć się gotować nowe potrawy, stosować inne techniki kulinarne i przestrzegać nowych zasad diety, to nagle może okazać się, że nas to przerośnie i po kilku dniach wrócimy do dawnego schematu w odżywianiu. Warto wraz z dietetykiem spojrzeć dokładnie na swój dotychczasowy jadłospis, omówić co jest w nim dobre i warto to kontynuować, a które obszary wymagają najpilniejszej zmiany. Wówczas mamy większą szansę na powodzenie.

Jak wytrwać w odchudzaniu i nie objadać się?

Nadmierne obcinanie kalorii może powodować napady kompulsywnego objadania się. Dlatego tak ważne jest prawidłowe określenie aktualnego zapotrzebowania energetycznego i ustalenie rozsądnego deficytu kalorycznego. Dieta powinna być dobrze zbilansowana, powinna chronić przed nagłym uczuciem głodu, przed niedoborami składników odżywczych. Odczuwanie głodu utrudnia wytrwanie w odchudzaniu. Sama dieta musi być też smaczna. Nie powinniśmy dzielić produktów na te zalecane i zabronione. Każdy produkt znajdzie swoje miejsce w diecie, ważna jest jego ilość i jak często po niego sięgamy. Nawet zdrowy jogurt naturalny spożywany w zbyt dużej ilości, nie będzie służył zdrowiu. Nie dzielmy zatem żywności na białą i czarną. Niech nowy sposób odżywiania będzie taki, który możemy kontynuować przez całe życie. W tym miejscu musimy wspomnieć o metodzie żywieniowej 80:20.

Zasada 80:20

W zdrowym odżywianiu jest miejsce także na produkty wysokokaloryczne czy żywność przetworzoną, uważaną słusznie za mniej zdrową, czyli tzw. produkty rekreacyjne. Aby zachować zdrowie i mieć prawidłową masę ciała nie znaczy wcale, że w diecie nie może pojawić się pizza, ptasie mleczko czy inna wysokokaloryczna przekąska. Co ciekawe nie ma tak naprawdę produktów, które są tuczące 😉.

Produkt sam w sobie nie sprawia, że tyjemy. Jest to raczej wynik niezachowanego bilansu energetycznego między energią wydatkowaną a dostarczaną. Czyli mówiąc najprościej: kiedy jemy za dużo, nasza masa ciała zwiększa się.

Pewną strategią żywieniową może być metoda 80:20, czyli 80% naszej diety stanowią produkty naturalne, nieprzetworzone, zdrowe, a 20% żywność rekreacyjna, czyli np. kawałek pizzy, lody, ciasteczko oreo etc. Proporcje są oczywiście umowne, można także przyjąć wartość 87:13 czy 90:10😊.

Żeby bardziej to zobrazować, najprościej przyjąć metodę zliczenia posiłków w ciągu tygodnia  i pomnożenia przez 20%, czyli gdy jemy 4 posiłki dziennie, to w tygodniu będzie ich 28, w tym 5 posiłków rekreacyjnych.

Taka metoda pozwala nam na pewien luz żywieniowy i rozwiązanie problemu z takimi sytuacjami jak święta, urodziny, tłusty czwartek, które mogą sprzyjać złamaniu zasad diety i późniejszym wyrzutom sumienia. Dzięki temu dieta nie będzie zbyt restrykcyjna i łatwiej będzie wytrwać w odchudzaniu.

Wyjątek – jeżeli mamy wskazania od lekarza lub dietetyka, żeby ściśle trzymać się założeń zalecanego schematu żywieniowego, bądź np. mamy niewyrównaną cukrzycę lub stwierdzoną insulinooporność i nasze wyniki mocno odbiegają od normy, wówczas należy indywidualnie rozważyć ilość w diecie produktów rekreacyjnych. W przypadku insulinooporności, dobrym rozwiązaniem w naszym cateringu dietetycznym będzie dieta bez produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Znajdziemy w niej m.in. Pełnoziarnisty naleśnik z kokosowym twarożkiem oraz Kurczak po seczuańsku z ryżem basmati i surówką.

Nie jedz na siłę

Ciekawą metodą jest jedzenie do momentu lekkiego niedosytu. Po czym możemy poznać, że powinniśmy wstać od stołu? Jeżeli skończyliśmy posiłek i mamy jeszcze siłę pójść na w miarę energiczny spacer, to prawdopodobnie osiągnęliśmy ten moment. Nie traktujmy naszego organizmu jak śmietnik, nie dojadajmy po dzieciach czy dlatego, że został jeden ziemniaczek i szkoda go wyrzucić. Wcale nie musimy zjeść wszystkiego z talerza.

Dużym ułatwieniem jest korzystanie z diety pudełkowej Get Fit Catering, gdzie dokładnie obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne posiłków, dzięki czemu nie musimy martwić się, że zjedliśmy za dużo, bądź zbyt mało. W diecie standardowej znajdziemy zarówno wytrawne dania, jaki i dietetyczne fit przekąski. Polecamy Kotleciki z tuńczyka i ryżu, z puree z batatów i surówką z czerwonej kapusty oraz Kokosanki.

Zachęcamy do składania zamówień już teraz TUTAJ.

Grelina – hormon, który może utrudniać zapanowanie nad głodem i wytrwanie na diecie

Podczas chudnięcia zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, natomiast zwiększa się stężenie hormonu głodu jakim jest grelina. Są to zjawiska fizjologiczne, które mogą utrudniać odchudzanie, niestety niewiele można na tym polu zadziałać. Sam fakt, że zdajemy sobie sprawę że takie zjawisko jest fizjologiczne w trakcie odchudzania, jest dla nas wartościową informacją. Pozwala bowiem zastosować pewne triki, które pomogą w pewien sposób zapanować nad apetytem.

Ważne jest zaplanowanie posiłków o odpowiedniej sytości. Kluczowy będzie zarówno skład posiłków, jak i forma przetworzenia. Im bardziej produkt przetworzony, tym szybciej po nim odczujemy głód. Jabłko nasyci nas na dłużej niż sok jabłkowy, kromka ciemnego pieczywa będzie lepszym wyborem niż pieczywo tostowe, które bardzo szybko doprowadzi do ponownego głodu.

Zadbajmy o odpowiednią ilość białka w diecie, które daje uczucie sytości.  Przyjmuje się, że maksymalna ilość białka w dietach redukcyjnych nie powinna przekraczać 1,6g/kg mc (nie dotyczy osób trenujących wyczynowo czy o dużej aktywności fizycznej).

Za sytość odpowiada również błonnik pokarmowy. W ciągu dnia powinniśmy spożyć nie mniej niż 30g błonnika. Szczególną jego ilość zawierają produkty pełnoziarniste, ze zbóż nieoczyszczonych, rośliny strączkowe, warzywa, owoce.

Zwiększony apetyt podczas odchudzania możemy odczuwać, gdy już schudliśmy kilka kilogramów. Wg badań na każdy 1kg utraconej tkanki tłuszczowej apetyt jest większy o około 100kcal. W takiej sytuacji pomocne może być wypicie szklanki wody przed posiłkiem, dokładne gryzienie i przeżuwanie pokarmów. Ponadto nie rozpraszajmy naszej uwagi w trakcie jedzenia, ponieważ możemy wówczas zjeść zbyt dużo i nie odczuć satysfakcji z posiłku.

Kawa hamuje apetyt, chociaż w indywidualnych przypadkach może działać odwrotnie. W rozsądnych ilościach można się nią wspomagać w kryzysowej sytuacji. Kawa jednak nie powinna wypierać pełnowartościowego posiłku. Należy pamiętać, że osoby z insulinoopornością kawę z mlekiem mogą wypić do posiłku, natomiast między posiłkami dozwolona jest kawa bez cukru i innych dodatków wpływających na glikemię.

Możemy również skorzystać ze skali, która dzieli produkty żywnościowe wg indeksu sytości. Zazwyczaj wyższą sytość odczuwamy po spożyciu warzyw, owoców, nabiału aniżeli po produktach przetworzonych, tłustych i słodkich typu chipsy, krakersy, ciastka.

Warto zadbać także o sferę psyche. Jeżeli chęć do podjadania najbardziej doskwiera nam w sytuacji, gdy nudzimy się, to zastanówmy się czego nam brakuje, że sięgamy po jedzenie. Jedzenie pełni bowiem nie tylko rolę w zaspokajaniu głodu fizjologicznego, ale także głodu emocjonalnego. Możemy przygotować dla siebie listę zajęć, które będziemy realizować w takiej sytuacji. Powinny to być czynności, które dadzą nam trochę wytchnienia i spokoju, odprężają nas.

Sen i odpowiednia regeneracja. Nawet kilka dni niedosypiania zaostrza nasze łaknienie. Poza tym jeżeli jesteśmy zmęczeni, może być nam trudno pamiętać o tych wszystkich zmianach żywieniowych, które zaplanowaliśmy wprowadzić.

Nie rób zapasów żywności

Nie kupujmy żywności na zapas, aby nie było możliwości zjedzenia więcej niż wynika z naszego zapotrzebowania energetycznego. Nie przechowujmy w domu słodyczy, słonych przekąsek na wypadek przyjścia gości. Jeżeli taka sytuacja nastąpi zazwyczaj znajdziemy czas, na szybkie wyjście do sklepu. Wybierajmy raczej małe opakowania produktów wysokokalorycznych, np. ciastek czy batoników. Zwłaszcza jeśli jesteśmy na początku drogi, lepiej nie wystawiać swojej silnej woli na próbę 😉.

Smakowitość diety vs odchudzanie

Zbyt duża smakowitość posiłków może nadmiernie rozbudzać apetyt na jedzenie. Nie chodzi oczywiście o to, żeby jeść niesmacznie gdy odchudzamy się, ale żeby zachować pewną równowagę. Warto też nie rozbudzać nadmiernie odczucia smaku słodkiego i słonego, ponieważ nadmierna ekspozycja na takie produkty, powoduje że z czasem będziemy potrzebować większej ilości do zaspokojenia swojego pragnienia. Lepiej więc wybrać ten sam batonik, ale w wersji mini niż rozmiar XXL.

Z drugiej strony, niewłaściwym podejściem będzie katowanie się na diecie wciąż tym samym monotonnym jedzeniem, typu kurczak, ryż, brokuł. Może to generować myślenie „byle wytrwać do zakończenia diety”. Myślenie w stylu „wszystko albo nic”, zarówno w odchudzaniu jak i innej dziedzinie życia, nie doprowadzi nas do sukcesu w wyznaczonym celu.  

Catering dietetyczny Pruszków Get Fit dostarcza codziennie pięć smacznych i zdrowych posiłków. W menu naszej diety pudełkowej znajdziecie m.in. Pełnoziarnistą grahamkę z twarożkiem ogórkowym i paprykowym oraz Sałatkę z burakiem, kuskusem, fetą i orzechami.

Czy jesteśmy gotowi na zmianę w diecie?

Zmianę w stylu odżywiania warto odpowiednio zaplanować. Niekiedy może okazać się, że czas w którym zabieramy się za odchudzanie, nie do końca jest dla nas sprzyjający. Przykładem może być choroba bliskiej osoby czy jakiś ważny projekt w pracy, który nas całkowicie pochłania. Nie szukajmy wymówek by nie zacząć zdrowo odżywiać się, ale realnie rozplanujmy te zmiany w czasie, wspomnianą już metodę małych kroków.  

Schudliśmy, osiągnęliśmy swój cel i co dalej?

Dieta redukcyjna powinna mniej więcej być podobna do diety, którą będziemy stosować po zakończeniu odchudzania. Różnica powinna polegać na zmianie kaloryczności diety, ewentualnie nieznacznym (!) przesunięciu w diecie ilości produktów rekreacyjnych. Jeżeli po osiągnięciu celu wagowego wracamy do starych nawyków żywieniowych to nigdy nie skończy się dobrze, jest to równoznaczne z tym, że utracone kilogramy powrócą.

Przygotowała: Agnieszka Kula, Dietetyk Get Fit Catering

Zobacz również

14 października 2021
Duża część Polaków uważa, że dzień bez mięsa to dzień stracony. Tymczasem w świetle ostatnio przeprowadzanych badań naukowych okazuje się, że jego częste spożywanie nie jest wskazane. Najlepszym rozwiązaniem jest tzw. fleksitarianizm, czyli ograniczenie mięsa do ok. 2 dni w tygodni na rzecz warzyw, zbóż, strączków, itp. Jak to jednak pogodzić z naszą miłością do …

Jak zastąpić mięso w diecie? Więcej »

5 października 2021
W dobie wszechobecnego dostępu do internetu nie trudno jest natknąć się na szkodliwe porady czy diety nie mające żadnego poparcia w nauce lub wręcz takie, przed którymi nauka przestrzega. Niestety dezinformacja jest czymś powszechnym i dużo łatwiej jest nam zdecydować się na dietę poleconą np. przez koleżankę niż zaufać naukowym źródłom. Poza tym większość z …

Najbardziej szkodliwe diety Więcej »

21 września 2021
W obecnych czasach wzdęcia są popularnym problemem dotykającym zarówno osoby starsze, jak i młodsze, zdrowe oraz chore. Ma na nie wpływ szereg czynników, nie tylko to, co spożywamy, ale też jak! W tym artykule dowiemy się skąd właściwie wzdęcia się biorą i jak im przeciwdziałać. Czym są wzdęcia? Aby wiedzieć, jak zapobiegać tym dolegliwościom i …

Co jeść, żeby nie mieć wzdęć? Więcej »