Jak nawodnić organizm

Jak powinniśmy nawadniać nasz organizm?

Ile jest wody w organizmie człowieka?

Woda jest praktycznie wszędzie, od gleby, przez wilgoć i pokrywy lodowe, aż po komórki wewnątrz naszych ciał. W zależności od czynników takich jak lokalizacja, wskaźnik tkanki tłuszczowej, wiek i płeć, przeciętny człowiek składa się w 55-60% z wody. W momencie narodzin ludzkie dzieci są jeszcze bardziej nawodnione, posiadając 75% wody. Jednak do pierwszych urodzin ich skład wody spada do 65%. Jaką rolę odgrywa woda w naszym organizmie i ile powinniśmy jej pić, aby zachować zdrowie?

H2O w naszych ciałach działa jako amortyzator i nawilżacz dla stawów, reguluje temperaturę oraz odżywia mózg i rdzeń kręgowy. Woda znajduje się nie tylko w naszej krwi. Mózg i serce dorosłego człowieka składają się w prawie 75% z wody. To mniej więcej tyle, ile wody zawiera banan. Płuca są bardziej zbliżone do jabłka – 83%. A nawet pozornie suche ludzkie kości składają się w 31% z wody. Skoro w zasadzie jesteśmy zbudowani z wody i otoczeni wodą, dlaczego musimy tak dużo pić?

Dlaczego potrzebujemy wody?

Każdego dnia tracimy od dwóch do trzech litrów wody przez nasz pot, mocz i wypróżnienia, a nawet przez samo oddychanie. Chociaż te funkcje są niezbędne dla naszego przetrwania, musimy zrekompensować utratę płynów. Utrzymanie zrównoważonego poziomu wody jest niezbędne, aby uniknąć odwodnienia lub nadmiernego nawodnienia, które mogą mieć niszczący wpływ na ogólny stan zdrowia.

Odwodnienie organizmu

Przy pierwszym wykryciu niskiego poziomu wody w organizmie, receptory czuciowe w podwzgórzu mózgu sygnalizują uwolnienie hormonu antydiuretycznego. Docierając do nerek, tworzy akwaporyny, specjalne kanały, które umożliwiają krwi wchłanianie i zatrzymywanie większej ilości wody, co prowadzi do zagęszczonego, ciemnego moczu.

Zwiększone odwodnienie może powodować znaczne spadki energii, nastroju, nawilżenia skóry i ciśnienia krwi, a także objawy zaburzeń poznawczych. Odwodniony mózg pracuje ciężej, aby osiągnąć to samo, co mózg normalny, a nawet tymczasowo kurczy się z powodu braku wody. W takiej sytuacji kluczowe jest nawodnienie organizmu.

Przewodnienie organizmu

Nadmierne nawodnienie, jest zwykle spowodowane nadmiernym spożyciem wody w krótkim czasie. Sportowcy są często ofiarami nadmiernego nawodnienia z powodu komplikacji w regulowaniu poziomu wody w ekstremalnych warunkach fizycznych. Podczas, gdy odwodniony mózg zwiększa produkcję hormonu antydiuretycznego, nadmiernie nawodniony mózg spowalnia lub w ogóle przestaje go uwalniać do krwi. Elektrolity sodu w organizmie ulegają rozcieńczeniu, powodując puchnięcie komórek. W ciężkich przypadkach nerki nie są w stanie nadążyć z wydalaniem rozcieńczonego moczu. Dochodzi wtedy do zatrucia wodą, co może powodować bóle głowy, wymioty, a w rzadkich przypadkach drgawki lub śmierć. Ale to dość ekstremalna sytuacja.

Jak nawodnić organizm? Ile wody powinniśmy pić?

Normy dziennego zapotrzebowania na wodę

W normalnych, codziennych warunkach, utrzymanie dobrze nawodnionego organizmu jest łatwe do opanowania dla tych z nas, którzy mają szczęście mieć dostęp do czystej wody pitnej. Przez długi czas, konwencjonalna mądrość mówiła, że powinniśmy pić osiem szklanek wody dziennie. Od tego czasu te szacunki zostały doprecyzowane.

Normy spożycia na wodę dla populacji polskiej zostały zmienione w roku 2012, obecnie nie dokonano zmian w tym zakresie. Normy te zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI). Podstawą do ich opracowania były zalecenia ekspertów Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Zawarte w normach wartości obejmują spożycie wody w postaci czystej wody i wszystkich innych napojów oraz wody zawartej w produktach spożywczych. Dotyczą przeciętnej osoby z danej grupy, przebywającej w otoczeniu o umiarkowanej temperaturze i odznaczającej się umiarkowanym poziomem aktywności fizycznej.

Obecnie panuje zgoda co do tego, że ilość wody, jaką powinniśmy wypijać, zależy w dużej mierze od naszej wagi i środowiska, w którym żyjemy. Zalecane dzienne spożycie dla mężczyzn wynosi 2,5 litra wody i około 2 litrów dla kobiet, a zakres ten jest zwiększany lub zmniejszany, jeśli jesteśmy zdrowi, aktywni, starzy lub przegrzani.

Czym nawodnić organizm?

Podczas gdy woda jest najzdrowszym środkiem nawadniającym, inne napoje, nawet te z kofeiną, jak kawa czy herbata, również uzupełniają płyny. A woda zawarta w pożywieniu stanowi około jednej piątej naszego dziennego spożycia H2O. Owoce i warzywa, takie jak truskawki, ogórki, a nawet brokuły składają się w ponad 90% z wody i mogą uzupełniać spożycie płynów, dostarczając jednocześnie cennych składników odżywczych i błonnika.

Dobre picie może mieć również wiele długoterminowych korzyści. Badania wykazały, że optymalne nawodnienie może obniżyć ryzyko udaru, pomóc w zarządzaniu cukrzycą i potencjalnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka. Bez względu na wszystko, spożywanie odpowiedniej ilości płynów ma ogromny wpływ na to, jak będziesz się czuł, myślał i funkcjonował w ciągu dzisiejszego dnia.

Opracowała: Maria Biernacka, Stażystka Get Fit Catering dietetyczny

Zobacz również

21 września 2021
W obecnych czasach wzdęcia są popularnym problemem dotykającym zarówno osoby starsze, jak i młodsze, zdrowe oraz chore. Ma na nie wpływ szereg czynników, nie tylko to, co spożywamy, ale też jak! W tym artykule dowiemy się skąd właściwie wzdęcia się biorą i jak im przeciwdziałać. Czym są wzdęcia? Aby wiedzieć, jak zapobiegać tym dolegliwościom i …

Co jeść, żeby nie mieć wzdęć? Więcej »

13 września 2021
Zaczynając naszą przygodę z odchudzaniem stajemy przed ważnym wyborem – jaką dietę wybrać? Obecnie dużą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna, więc duża część osób decyduje się właśnie na nią. Dlaczego? Dieta ketogeniczna – na czym polega? Nazywamy tak dietę niskowęglowodanową, z którą dostarczamy ok. 5-10% energii z węglowodanów, ok. 10% z białka, a ok. 80-90% …

Czy dieta ketogeniczna ma sens? Więcej »

3 września 2021
Zastanawiasz się, co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Odpowiadamy i przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden pełny dzień!