Dieta ketogeniczna i ketogeneza - co to jest?

Ketoza i dieta ketogeniczna

W dzisiejszym wpisie przeanalizujemy zagadnienie ketozy oraz przedstawimy główne zasady diety ketogenicznej.

Co to jest ketoza?

Kiedy rozmawiamy z osobą będącą na diecie ketogenicznej, zwykle wspomina ona o tzw. ketozie – podobno wpływa pozytywnie na chudnięcie, zmniejsza tkankę tłuszczową, poprawia nastrój. Jak jest naprawdę i czym właściwie jest ta ketoza?

Zacznijmy od glukozy

Glukoza jest podstawowym paliwem zasilającym organizm. Po posiłku wchłania się z jelit do krwi, skąd jest transportowana po całym ciele. Część pobierają komórki, część odkłada się w formie glikogenu w mięśniach i wątrobie. Gdy spożywamy glukozę w zbyt dużej ilości jej nadmiar przekształca się w triglicerydy i gromadzi jako tkanka tłuszczowa.

Gdy nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości glukozy (będąc na diecie ketogenicznej w pierwszej fazie nie powinno się spożywać więcej niż ok. 20 g – 50 g węglowodanów dziennie) traci on podstawowe źródło energii. Z początku korzysta ze zmagazynowanego glikogenu, a gdy i ten się skończy zaczyna sam produkować glukozę m.in. z mleczanów, produktów rozpadu białek z mięśni i w końcu po kilku dniach głodówki w organizmie zachodzi duża zmiana – przekierowanie metabolizmu na kwasy tłuszczowe. Od teraz one są głównym źródłem energii.

Powstawanie wolnych kwasów tłuszczowych

Co dokładnie się wtedy dzieje? W związku z niewielką ilością glukozy również poziom insuliny jest bardzo niski, “głodówka” wywołuje też wysoki poziom adrenaliny i to wszystko razem sprawia, że w wątrobie zaczynają wyzwalać się z adipocytów wolne kwasy tłuszczowe (z ang. fat free acids – FFA) oraz glicerol.

FFA w procesie β-oksydacji ulegają przekształceniu w hepatocytach (komórkach wątroby), co prowadzi do powstania acetylo-CoA. W warunkach normalnych zostałby włączony z pomocą szczawiooctanu do cyklu Krebsa. Jednakże kiedy nie dostarczamy węglowodanów, a organizm musi sam wytwarzać glukozę, szczawiooctan bierze udział w procesie glukoneogenezy.  Acetylo-CoA zaczyna się więc gromadzić. W końcu jego nadmiar zostaje wykorzystany do produkcji ciał ketonowych. Proces ten nazywamy ketogenezą.

Na czym polega ketogeneza?

Znajdujemy się w wątrobie. To tutaj zachodzi większość procesów. Podczas szeregu przemian biochemicznych z użyciem m.in. enzymu dehydrogenazy betahydroksymasłowej powstaje kwas beta-hydroksymasłowy oraz kwas acetooctowy, który zostaje przekształcony w aceton i jest w większości usuwany z organizmu przez nerki lub płuca. Ciała ketonowe trafiają do układu krążenia skąd są transportowane do tkanek, gdzie biorą udział w odtwarzaniu acetylo-CoA, który tym razem zostaje włączony do produkcji energii (ATP). W stan ketozy wchodzimy, gdy poziom ciał ketonowych w osoczu krwi jest wyższy niż 0,5 mmol/litr (normalnie ta wartość wynosi ok. wynosi od 0,1 do 0,3 mmol/litr).

Rodzaje ketozy

Zagłębiając się w temat okazuje się, że są różne rodzaje ketozy. Wyróżniamy:

  • ketozę kliniczną

Stosowana pod nadzorem lekarza w celu wspomagania leczenia chorób np. padaczki, cukrzycy, otyłości, Alzheimera, Parkinsona.

  • ketozę powysiłkową

Duży wysiłek fizyczny może doprowadzić do pobudzenia produkcji ciał ketonowych po ok. godzinie od zakończenia ćwiczeń. Prawdopodobnie wynika to z dużego zużycia glukozy i zmian stężeń hormonów we krwi, które są zbliżone do tych występujących w trakcie głodówki!

Ketoza wystąpi wcześniej i o większym nasileniu po długotrwałym wysiłku o umiarkowanej intensywności w porównaniu z krótkotrwałym wysiłkiem o dużej intensywności.

  • ketozę odżywczą

Spowodowana jest celowym wyeliminowaniem węglowodanów z diety na rzecz zoptymalizowania pracy ustroju i zmiany głównego źródła energii z glukozy na wolne kwasy tłuszczowe. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, niezbyt bogata w białko, za to wysokotłuszczowa (duża ilość białka ograniczy proces powstawania ketonów).

Jak wejść w ketozę?

W diecie ketogenicznej węglowodany mają stanowić 5-10% energii. Najwięcej, bo ok. 80-90% energii stanowią tłuszcze, a resztę (ok. 10%) białko.

Aby odpowiednio wejść w stan ketozy niezbędny jest okres adaptacji. Organizm potrzebuje czasu, by zmienić swoje główne źródło energii z glukozy na ketony. Aby całkowicie “przeprogramować się” na dietę ketogeniczną potrzeba około miesiąca (oczywiście dla każdego będzie to kwestia indywidualna).

Objawy ketozy

Tak jak zostało to opisane wyżej, na początku organizm wykorzystuje zapasy glukozy, co trwa ok. 1-4 dni, aż w końcu szuka innych źródeł energii. Z tego względu możemy odczuwać osłabienie i inne dolegliwości związane z brakiem energii np. bóle głowy, złe samopoczucie.

Organizm do nowych warunków wstępnie dostosowuje się w ciągu pierwszego tygodnia, jednak zwykle mija jeszcze kilka dni lub tygodni zanim w pełni przeprogramuje się na nowy tryb. Wtedy z kolei towarzyszy nam euforia, lekkość, wesołość.

W tym okresie można zaobserwować też szybki spadek wagi. Jest to spowodowane zwiększonym wydalaniem wody – wynika to z faktu, że:

  • zużywa się glikogen, który ma zdolność jej wiązania (1 g glikogenu wiąże 3-4 g wody)
  • obniżenie poziomu insuliny powoduje obniżenie poziomu sodu w nerkach (który jak wiadomo również ma zdolność wiązania wody)

Ketoza – co jeść?

Skoro już wiemy, jak procentowo prezentuje się udział energii to na tej podstawie możemy wstępnie oszacować, jak powinny wyglądać nasze posiłki.

Należy nauczyć się komponować posiłki tak, żeby nie przekroczyć zalecanej ilości węglowodanów w ciągu dnia i wypełnić odpowiednią ilość tłuszczy i białka. Pomoże w tym np. strona www.ilewazy.pl/, lub aplikacje na telefon np. www.fitatu.com/  lub www.myfitnesspal.com/pl/. Zapisując wszystkie posiłki łatwiej będzie przestrzegać diety.

Po pierwsze – co jeść?

  • warzywa: awokado, sałata, ogórek, szpinak, brokuły, kalafior, jarmuż, szparagi, bakłażan, oliwki, cukinia, pieczarki, kapusta, brukselka
  • mięso: wołowina, wieprzowina, dziczyzna, drób, jagnięcina, bulion mięsny
  • ryby i owoce morza: makrela, łosoś, sardynki i wszystkie owoce morza
  • jajka
  • tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, olej lniany
  • nabiał: pełnotłuste mleko, śmietana, jogurty
  • napoje: woda niegazowana, herbata czarna lub zielona (bez cukru),
  • tłuste napoje roślinne: mleczko kokosowe, migdałowe
  • orzechy
  • przyprawy (w rozsądnych ilościach): bazylia, kolendra, oregano, cynamon, kumin, chili, natka pietruszki, tymianek, rozmaryn

Po drugie – czego nie jeść?

  • cukry: słodycze, napoje gazowane, słodzone soki
  • ziarna i zboża: produkty pszenne, kukurydza, ryż, ciasta, makarony, płatki śniadaniowe
  • produkty wysokoskrobiowe: ziemniaki, banany, płatki owsiane;
  • owoce: banany, winogrona, ananas, arbuz, jabłka, pomarańcze;
  • produkty light

Należy pamiętać, że stosowanie diety ketogenicznej bez nadzoru dietetyka bądź lekarza może wiązać się z efektami ubocznymi. Zbyt duża ilość tłuszczu może wywoływać wymioty, biegunki, zgagę czy wzdęcia, nadmiar tłuszczów zwierzęcych – podniesienie poziomu cholesterolu. Mogą wystąpić niedobory niektórych witamin i minerałów, istnieje też zagrożenie wystąpienia kamicy nerkowej. Warto więc swoje decyzje żywieniowe skonsultować ze specjalistą, by nie doprowadzić do zaburzeń i problemów zdrowotnych. 

Czy warto przejść na dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna jest dietą mocno restrykcyjną. Jej założeniem jest pozbawienie organizmu najbardziej podstawowego źródła energii, jakim jest glukoza. Węglowodany znajdują się niemal wszędzie i żeby utrzymać taką dietę dłużej trzeba naprawdę się pilnować i trzymać zaleceń.

Do czego to prowadzi? Mimo że często udaje się osiągnąć upragnione rezultaty związane z zrzuceniem wagi lub lepszym samopoczuciem, to istnieje ryzyko, że po ok. 2-3 miesiącach ta dieta się po prostu… znudzi. Posiłki w gruncie rzeczy są do siebie podobne i ciężko jest o lepszą różnorodność, skoro ma się tak małe pole do popisu.

Nie każdy odnajdzie się na takiej diecie. Ale jeśli czujesz taką potrzebę – zawsze możesz spróbować! Pamiętaj jednak, że decydując się na taki krok ryzykujesz zdrowiem, jeśli więc nie chcesz się martwić o to, czy na pewno wystarczająco dobrze zbilansowałeś swój posiłek – skontaktuj się z dietetykiem!

Przygotowała: Antonina Bielecka, Stażystka Get Fit Catering

Zobacz również

21 września 2021
W obecnych czasach wzdęcia są popularnym problemem dotykającym zarówno osoby starsze, jak i młodsze, zdrowe oraz chore. Ma na nie wpływ szereg czynników, nie tylko to, co spożywamy, ale też jak! W tym artykule dowiemy się skąd właściwie wzdęcia się biorą i jak im przeciwdziałać. Czym są wzdęcia? Aby wiedzieć, jak zapobiegać tym dolegliwościom i …

Co jeść, żeby nie mieć wzdęć? Więcej »

13 września 2021
Zaczynając naszą przygodę z odchudzaniem stajemy przed ważnym wyborem – jaką dietę wybrać? Obecnie dużą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna, więc duża część osób decyduje się właśnie na nią. Dlaczego? Dieta ketogeniczna – na czym polega? Nazywamy tak dietę niskowęglowodanową, z którą dostarczamy ok. 5-10% energii z węglowodanów, ok. 10% z białka, a ok. 80-90% …

Czy dieta ketogeniczna ma sens? Więcej »

3 września 2021
Zastanawiasz się, co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Odpowiadamy i przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden pełny dzień!