Dieta z niską zawartością węglowodanów

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów

W obecnych czasach możemy się natknąć na ogromną ilość przeróżnych diet. Większość z nich to diety eliminacyjne, co oznacza, że przechodząc na nie świadomie ograniczamy jakiś składnik odżywczy. Mogą być to białko, węglowodany lub tłuszcze. W tym artykule przyjrzymy się dietom eliminującym węglowodany.

Jakie są rodzaje diet bez węglowodanów / ograniczające węglowodany?

  • diety bardzo niskowęglowodanowe (tzw. VLCKD np. dieta ketogeniczna, dieta Atkinsa) – mniej niż 15% energii z węglowodanów
  • diety niskowęglowodanowe (tzw. LCD np. dieta Dukana), gdzie podaż węglowodanów wynosi 16-25%
  • diety z umiarkowanie restrykcyjną podażą węglowodanów (26-44% energii z węglowodanów)

Najbardziej popularna dieta bez węglowodanów (a właściwie z mocno ograniczoną ilością węglowodanów – praktycznie nie da się ich całkowicie wyeliminować) to dieta ketogeniczna. Jej głównym źródłem energii jest tłuszcz, a celem jest doprowadzenie do ketozy. Pisaliśmy już o w artykule: dieta ketogeniczna i ketoza.

Inspirację z diety ketogenicznej czerpie dieta Atkinsa. Jest białkowo-tłuszczowa, węglowodany stanowią mniej niż 10% energii. Dzieli się na fazy:

  •  I faza – spożywamy nie więcej niż 20 g węglowodanów dziennie (same warzywa).
  • II faza – 30-50 g węglowodanów/dziennie (zwiększamy ilość warzyw, orzechów, jagodowych owoców)
  • III i IV faza – 50-100 g w/dz (dozwolone zboża, ale nie wolno przekraczać dozwolonej ilości węglowodanów)

Tak jak w przypadku diety ketogenicznej przed podjęciem diety zalecany jest kontakt z dietetykiem. Dieta Atkinsa może być niebezpieczna dla osób z miażdżycą, nadciśnieniem, zwiększona podaż białka może też wywołać problemy z nerkami.

Kolejną znaną dietą jest dieta Dukana. Nie ogranicza węglowodanów aż tak bardzo jak ketogeniczna, a energię czerpie głównie z białka. Dzieli się ją na etapy, dzięki którym łatwiej jest przystosować organizm do zmian.

  • I etap tzw. faza uderzeniowa, to redukcja masy ciała, do 7 dni jemy tylko proteiny, bez węglowodanów (dopuszcza się otręby) i tłuszczy, co jest trudnym i raczej nieprzyjemnym doświadczeniem.
  • II etap – tutaj naprzemiennie jemy białko z warzywami i same proteiny w systemie 5/5, 1/1 lub 3/3 dni. Utrzymujemy ten etap do momentu w którym uznamy, że schudliśmy wystarczająco dużo.
  •  III etap – faza utrwalenia wagi. Powinna trwać ok. 10 dni na każdy zrzucony kilogram. Odżywiamy się tak jak w fazie II z tą różnicą, że powoli dodajemy dzienną porcję owoców, niewielką ilość pieczywa (oczywiście pełnoziarnistego), a raz w tygodniu pozwalamy sobie na urozmaicenie w postaci dowolnego produktu skrobiowego (np. ziemniaki)
  • IV etap – faza stabilizacyjna. Tutaj odżywiamy się już normalnie ale jeden dzień w tygodniu należy poświęcić na produkty wysoko proteinowe, jak w fazie I.

Niestety, na dłuższą metę dieta Dukana może doprowadzić nie tylko do niedoborów, ale i powikłań zdrowotnych związanych ze zbyt dużą ilością dostarczanego białka. Jeśli więc chcemy spróbować, musimy stale monitorować nasz stan zdrowia i uzbroić się w odpowiednie suplementy.

Jak ograniczyć węglowodany?

Ciężko jest z dnia na dzień zrezygnować z ulubionych posiłków, ponieważ zawierają węglowodany. Bez odpowiedniego przygotowania jest to trudne i zwykle kończy się porażką. Jak więc odpowiednio zacząć odchudzanie?

1. Po pierwsze: motywacja

Bez tego ani rusz. Jeśli np. kochasz chleb całym sercem, bez odpowiedniego nastawienia nigdy z niego nie zrezygnujesz. Zastanów się po co się odchudzasz i co chcesz osiągnąć. Przemyśl, czy nie dasz rady schudnąć innymi sposobami. Rezygnacja z pieczywa niekoniecznie musi oznaczać, że zrzucisz nadprogramowe kilogramy. Być może istnieją prostsze sposoby.

2. Po drugie: plan działania

Zapisz na kartce produkty dozwolone i niedozwolone. Nastaw się też na gotowanie – od teraz będziesz pilnować tego co jesz, więc to Ty musisz decydować co i w jakiej ilości znajdzie się na talerzu.

Gdy już zapiszesz całą listę usiądź i zacznij kombinować z przepisami. Jeśli masz smykałkę do gotowania, być może będzie to dla Ciebie przyjemność. Jeśli nie – skorzystaj z pomocy internetowych gotowych jadłospisów, lub poproś o pomoc dietetyka. Pamiętaj, by sprawdzać, czy ilość węglowodanów zgadza się z Twoimi założeniami. Ręcznie ciężko będzie to wszystko spamiętać, ale do zapisywania posiłków możesz z powodzeniem użyć aplikacji Fitatu (tu link) lub MyFitness Pal (link).

3. Po trzecie: staraj się jeść różnorodnie

Ograniczenie węglowodanów bardzo zubożeje Twoją dietę, przez co może się stać monotonna i spowodować, że szybko wrócisz do starych nawyków. Wyszukaj więc jak najwięcej produktów i przepisów, tak by jak najdłużej być usatysfakcjonowanym z odchudzania. Poświęć na to trochę czasu, w końcu tu chodzi o Twoją sylwetkę i samopoczucie!

4. Po czwarte: nie daj się zdominować

Odchudzanie nie może zająć całego Twojego wolnego czasu. Myśląc ciągle o tym, co zjeść narażasz się na zaburzenia odżywiania, stres i zniechęcenie. Pamiętaj, dieta to dodatek, musisz zachować zdrowy rozsądek. Na planowanie jadłospisu ustaw jeden wieczór w tygodniu, a na przygotowywanie posiłków poświęcaj jak najmniej czasu, gotuj na zapas. Ze spokojną głową dużo łatwiej się chudnie!

Dieta niskowęglowodanowa – co można jeść?

Nie masz pomysłu na dania niskowęglowodanowe i potrzebujesz inspiracji? Nie ma sprawy! Poniżej zamieszczamy przykładowy jadłospis na jeden dzień. Ma ok. 1600 kcal i dostarcza 25% białka, 62% tłuszczu i 13% węglowodanów. Korzystaj śmiało! 🙂

Śniadanie – ok. 350 kcal

Omlet z szynką parmeńską, rukolą, mozzarellą i pomidorkami cherry

Składniki:

Omlet

  • 2 jajka L-ki z wolnego wybiegu,
  • 2 łyżki wody,
  • szczypta soli i pieprzu,

Farsz

  • 1-2 plastry szynki,
  • garść rukoli,
  • kilka pomidorków cherry,
  • 2-3 plastry mozzarelli,
  • łyżeczka oliwy z oliwek

Zmieszaj jajka z wodą, solą oraz pieprzem. Przelej na rozgrzaną nasmarowaną niewielką ilością tłuszczu (masłem klarowanym lub olejem rzepakowym). Smaż na niewielkim ogniu pod przykryciem tak, aby omlet ściął się też z góry. Następnie na połowie ułóż szynkę parmeńską i mozzarellę. Znów przykryj, by mozzarella się rozpuściła. Następnie przełóż delikatnie omlet na talerz, dodaj pomidorki i rukolę, przypraw według uznania i polej zawartość omleta oliwą.

II śniadanie – ok. 150 kcal

Koktajl ze szpinaku, awokado z siemieniem lnianym, cynamonem i cytryną

Składniki:

  • garść szpinaku baby,
  • połowa awokado,
  • łyżeczka siemienia lnianego,
  • 1-2 łyżki soku z cytryny (według uznania),
  • szczypta cynamonu
  • 1-¾ szklanki wody

Zmiel siemię lniane (można to zrobić np. w młynku do kawy lub w moździerzu). Następnie wszystkie składniki zmieszaj ze sobą i zmiksuj na gładką masę. Jeśli będzie za gęste, dodaj wody. Przelej do przezroczystej szklanki, posyp cynamonem.

Obiad – ok. 570 kcal

Pieczone piersi z kurczaka z serem, suszonymi pomidorami i bazylia, surówka z pora

Składniki:

Kurczak

  • pierś z kurczaka (ok. 150-200 g)
  • 2 ząbki czosnku
  • łyżka oliwy z oliwek
  • 1 plaster sera żółtego (dowolnego)
  • 1-2 plastry suszonych pomidorów
  • kilka listków świeżej bazylii

Surówka

  • ok. 10 cm pora
  • mała marchewka
  • pół małego jabłka
  • łyżeczka musztardy
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • sól, pieprz do smaku

Surówkę z pora najlepiej wykonać nieco wcześniej, żeby zdążyła się ‘przegryźć’. Marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach, jabłko pokrój w niewielką kostkę a pora w talarki. Musztardę wymieszaj z oliwą i polej surówkę. Dodaj soli i pieprzu wg uznania.

Pierś z kurczaka przekrój na 2 części. Ponacinaj kurczaka w poprzek by zrobić coś na zasadzie ‘kieszonek’. Przełóż do miski, dodaj drobno posiekany czosnek, oliwę, sól, pieprz. Wymieszaj i zostaw w lodówce na ok. godzinę. Następnie ułóż kurczaka na blaszce na folii aluminiowej, w kieszonki powkładaj pokrojone suszone pomidory, ser i bazylię. Zakryj całość folią i piecz w 180 stopniach przez około 20 minut.

Podwieczorek – ok. 180 kcal

Orzechowe ciasteczka

Składniki:

  • 250 g masła orzechowego (100% orzechów arachidowych, bez dodatków!)
  • 1 jajko L-ka z wolnego wybiegu
  • ⅓ szklanki ksylitolu (lub np. erytrytolu)

Całość zmiksuj do otrzymania zwartej i plastycznej masy. Następnie formuj kulki wielkości orzecha włoskiego i układaj na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Kulki spłaszcz widelcem na grubość ok. 0,5-1 cm. Piecz w temperaturze 180 stopni przez ok. 10 minut (do zrumienienia).

Pamiętaj, żeby nie zjadać od razu wszystkich ciastek! 2-3 sztuki wystarczą 😉

Kolacja – ok. 360 kcal

Sałatka z łososiem, awokado i pomidorkami cherry w sosie musztardowo-miodowym

Składniki:

Sałatka

  • ok. 3 plastry wędzonego łososia,
  • pół awokado (akurat zostało z drugiego śniadania ;),
  • garść pomidorków
  • ząbek czosnku
  • łyżka soku z cytryny
  • garść posiekanej sałaty

Sos

  • łyżeczka musztardy
  • łyżeczka miodu
  • łyżka oliwy z oliwek
  • sól i pieprz do smaku

Awokado pokrój w kostkę, dodaj drobno posiekany czosnek, sałatę i sok z cytryny, wymieszaj. Przełóż całość do miski udekoruj łososiem i pomidorkami. Składniki na sos wymieszaj porządnie do połączenia i polej sałatkę.

Twoja dieta – mało węglowodanów czy dużo?

Na podstawie tego co napisaliśmy wyżej zastanów się jaką dietę preferujesz. Jeśli czerpiesz nieopisaną przyjemność z jedzenia chleba, ziemniaków czy kasz, to nie katuj się! Jeśli natomiast czujesz się zmotywowany do zmiany i brak węglowodanów nie zatrzyma Cię w osiągnięciu celu – tak trzymaj! Koniecznie podziel się z nami swoimi doświadczeniami!

Przygotowała: Antonina Bielecka, Stażystka Get Fit Catering

Zobacz również

21 września 2021
W obecnych czasach wzdęcia są popularnym problemem dotykającym zarówno osoby starsze, jak i młodsze, zdrowe oraz chore. Ma na nie wpływ szereg czynników, nie tylko to, co spożywamy, ale też jak! W tym artykule dowiemy się skąd właściwie wzdęcia się biorą i jak im przeciwdziałać. Czym są wzdęcia? Aby wiedzieć, jak zapobiegać tym dolegliwościom i …

Co jeść, żeby nie mieć wzdęć? Więcej »

13 września 2021
Zaczynając naszą przygodę z odchudzaniem stajemy przed ważnym wyborem – jaką dietę wybrać? Obecnie dużą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna, więc duża część osób decyduje się właśnie na nią. Dlaczego? Dieta ketogeniczna – na czym polega? Nazywamy tak dietę niskowęglowodanową, z którą dostarczamy ok. 5-10% energii z węglowodanów, ok. 10% z białka, a ok. 80-90% …

Czy dieta ketogeniczna ma sens? Więcej »

3 września 2021
Zastanawiasz się, co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Odpowiadamy i przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden pełny dzień!