Dieta z niską zawartością węglowodanów

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów

W obecnych czasach możemy się natknąć na ogromną ilość przeróżnych diet. Większość z nich to diety eliminacyjne, co oznacza, że przechodząc na nie świadomie ograniczamy jakiś składnik odżywczy. Mogą być to białko, węglowodany lub tłuszcze. W tym artykule przyjrzymy się dietom eliminującym węglowodany.

Jakie są rodzaje diet bez węglowodanów / ograniczające węglowodany?

  • diety bardzo niskowęglowodanowe (tzw. VLCKD np. dieta ketogeniczna, dieta Atkinsa) – mniej niż 15% energii z węglowodanów
  • diety niskowęglowodanowe (tzw. LCD np. dieta Dukana), gdzie podaż węglowodanów wynosi 16-25%
  • diety z umiarkowanie restrykcyjną podażą węglowodanów (26-44% energii z węglowodanów)

Najbardziej popularna dieta bez węglowodanów (a właściwie z mocno ograniczoną ilością węglowodanów – praktycznie nie da się ich całkowicie wyeliminować) to dieta ketogeniczna. Jej głównym źródłem energii jest tłuszcz, a celem jest doprowadzenie do ketozy. Pisaliśmy już o w artykule: dieta ketogeniczna i ketoza.

Inspirację z diety ketogenicznej czerpie dieta Atkinsa. Jest białkowo-tłuszczowa, węglowodany stanowią mniej niż 10% energii. Dzieli się na fazy:

  •  I faza – spożywamy nie więcej niż 20 g węglowodanów dziennie (same warzywa).
  • II faza – 30-50 g węglowodanów/dziennie (zwiększamy ilość warzyw, orzechów, jagodowych owoców)
  • III i IV faza – 50-100 g w/dz (dozwolone zboża, ale nie wolno przekraczać dozwolonej ilości węglowodanów)

Tak jak w przypadku diety ketogenicznej przed podjęciem diety zalecany jest kontakt z dietetykiem. Dieta Atkinsa może być niebezpieczna dla osób z miażdżycą, nadciśnieniem, zwiększona podaż białka może też wywołać problemy z nerkami.

Kolejną znaną dietą jest dieta Dukana. Nie ogranicza węglowodanów aż tak bardzo jak ketogeniczna, a energię czerpie głównie z białka. Dzieli się ją na etapy, dzięki którym łatwiej jest przystosować organizm do zmian.

  • I etap tzw. faza uderzeniowa, to redukcja masy ciała, do 7 dni jemy tylko proteiny, bez węglowodanów (dopuszcza się otręby) i tłuszczy, co jest trudnym i raczej nieprzyjemnym doświadczeniem.
  • II etap – tutaj naprzemiennie jemy białko z warzywami i same proteiny w systemie 5/5, 1/1 lub 3/3 dni. Utrzymujemy ten etap do momentu w którym uznamy, że schudliśmy wystarczająco dużo.
  •  III etap – faza utrwalenia wagi. Powinna trwać ok. 10 dni na każdy zrzucony kilogram. Odżywiamy się tak jak w fazie II z tą różnicą, że powoli dodajemy dzienną porcję owoców, niewielką ilość pieczywa (oczywiście pełnoziarnistego), a raz w tygodniu pozwalamy sobie na urozmaicenie w postaci dowolnego produktu skrobiowego (np. ziemniaki)
  • IV etap – faza stabilizacyjna. Tutaj odżywiamy się już normalnie ale jeden dzień w tygodniu należy poświęcić na produkty wysoko proteinowe, jak w fazie I.

Niestety, na dłuższą metę dieta Dukana może doprowadzić nie tylko do niedoborów, ale i powikłań zdrowotnych związanych ze zbyt dużą ilością dostarczanego białka. Jeśli więc chcemy spróbować, musimy stale monitorować nasz stan zdrowia i uzbroić się w odpowiednie suplementy.

Jak ograniczyć węglowodany?

Ciężko jest z dnia na dzień zrezygnować z ulubionych posiłków, ponieważ zawierają węglowodany. Bez odpowiedniego przygotowania jest to trudne i zwykle kończy się porażką. Jak więc odpowiednio zacząć odchudzanie?

1. Po pierwsze: motywacja

Bez tego ani rusz. Jeśli np. kochasz chleb całym sercem, bez odpowiedniego nastawienia nigdy z niego nie zrezygnujesz. Zastanów się po co się odchudzasz i co chcesz osiągnąć. Przemyśl, czy nie dasz rady schudnąć innymi sposobami. Rezygnacja z pieczywa niekoniecznie musi oznaczać, że zrzucisz nadprogramowe kilogramy. Być może istnieją prostsze sposoby.

2. Po drugie: plan działania

Zapisz na kartce produkty dozwolone i niedozwolone. Nastaw się też na gotowanie – od teraz będziesz pilnować tego co jesz, więc to Ty musisz decydować co i w jakiej ilości znajdzie się na talerzu.

Gdy już zapiszesz całą listę usiądź i zacznij kombinować z przepisami. Jeśli masz smykałkę do gotowania, być może będzie to dla Ciebie przyjemność. Jeśli nie – skorzystaj z pomocy internetowych gotowych jadłospisów, lub poproś o pomoc dietetyka. Pamiętaj, by sprawdzać, czy ilość węglowodanów zgadza się z Twoimi założeniami. Ręcznie ciężko będzie to wszystko spamiętać, ale do zapisywania posiłków możesz z powodzeniem użyć aplikacji Fitatu (tu link) lub MyFitness Pal (link).

3. Po trzecie: staraj się jeść różnorodnie

Ograniczenie węglowodanów bardzo zubożeje Twoją dietę, przez co może się stać monotonna i spowodować, że szybko wrócisz do starych nawyków. Wyszukaj więc jak najwięcej produktów i przepisów, tak by jak najdłużej być usatysfakcjonowanym z odchudzania. Poświęć na to trochę czasu, w końcu tu chodzi o Twoją sylwetkę i samopoczucie!

4. Po czwarte: nie daj się zdominować

Odchudzanie nie może zająć całego Twojego wolnego czasu. Myśląc ciągle o tym, co zjeść narażasz się na zaburzenia odżywiania, stres i zniechęcenie. Pamiętaj, dieta to dodatek, musisz zachować zdrowy rozsądek. Na planowanie jadłospisu ustaw jeden wieczór w tygodniu, a na przygotowywanie posiłków poświęcaj jak najmniej czasu, gotuj na zapas. Ze spokojną głową dużo łatwiej się chudnie!

Dieta niskowęglowodanowa – co można jeść?

Nie masz pomysłu na dania niskowęglowodanowe i potrzebujesz inspiracji? Nie ma sprawy! Poniżej zamieszczamy przykładowy jadłospis na jeden dzień. Ma ok. 1600 kcal i dostarcza 25% białka, 62% tłuszczu i 13% węglowodanów. Korzystaj śmiało! 🙂

Śniadanie – ok. 350 kcal

Omlet z szynką parmeńską, rukolą, mozzarellą i pomidorkami cherry

Składniki:

Omlet

  • 2 jajka L-ki z wolnego wybiegu,
  • 2 łyżki wody,
  • szczypta soli i pieprzu,

Farsz

  • 1-2 plastry szynki,
  • garść rukoli,
  • kilka pomidorków cherry,
  • 2-3 plastry mozzarelli,
  • łyżeczka oliwy z oliwek

Zmieszaj jajka z wodą, solą oraz pieprzem. Przelej na rozgrzaną nasmarowaną niewielką ilością tłuszczu (masłem klarowanym lub olejem rzepakowym). Smaż na niewielkim ogniu pod przykryciem tak, aby omlet ściął się też z góry. Następnie na połowie ułóż szynkę parmeńską i mozzarellę. Znów przykryj, by mozzarella się rozpuściła. Następnie przełóż delikatnie omlet na talerz, dodaj pomidorki i rukolę, przypraw według uznania i polej zawartość omleta oliwą.

II śniadanie – ok. 150 kcal

Koktajl ze szpinaku, awokado z siemieniem lnianym, cynamonem i cytryną

Składniki:

  • garść szpinaku baby,
  • połowa awokado,
  • łyżeczka siemienia lnianego,
  • 1-2 łyżki soku z cytryny (według uznania),
  • szczypta cynamonu
  • 1-¾ szklanki wody

Zmiel siemię lniane (można to zrobić np. w młynku do kawy lub w moździerzu). Następnie wszystkie składniki zmieszaj ze sobą i zmiksuj na gładką masę. Jeśli będzie za gęste, dodaj wody. Przelej do przezroczystej szklanki, posyp cynamonem.

Obiad – ok. 570 kcal

Pieczone piersi z kurczaka z serem, suszonymi pomidorami i bazylia, surówka z pora

Składniki:

Kurczak

  • pierś z kurczaka (ok. 150-200 g)
  • 2 ząbki czosnku
  • łyżka oliwy z oliwek
  • 1 plaster sera żółtego (dowolnego)
  • 1-2 plastry suszonych pomidorów
  • kilka listków świeżej bazylii

Surówka

  • ok. 10 cm pora
  • mała marchewka
  • pół małego jabłka
  • łyżeczka musztardy
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • sól, pieprz do smaku

Surówkę z pora najlepiej wykonać nieco wcześniej, żeby zdążyła się ‘przegryźć’. Marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach, jabłko pokrój w niewielką kostkę a pora w talarki. Musztardę wymieszaj z oliwą i polej surówkę. Dodaj soli i pieprzu wg uznania.

Pierś z kurczaka przekrój na 2 części. Ponacinaj kurczaka w poprzek by zrobić coś na zasadzie ‘kieszonek’. Przełóż do miski, dodaj drobno posiekany czosnek, oliwę, sól, pieprz. Wymieszaj i zostaw w lodówce na ok. godzinę. Następnie ułóż kurczaka na blaszce na folii aluminiowej, w kieszonki powkładaj pokrojone suszone pomidory, ser i bazylię. Zakryj całość folią i piecz w 180 stopniach przez około 20 minut.

Podwieczorek – ok. 180 kcal

Orzechowe ciasteczka

Składniki:

  • 250 g masła orzechowego (100% orzechów arachidowych, bez dodatków!)
  • 1 jajko L-ka z wolnego wybiegu
  • ⅓ szklanki ksylitolu (lub np. erytrytolu)

Całość zmiksuj do otrzymania zwartej i plastycznej masy. Następnie formuj kulki wielkości orzecha włoskiego i układaj na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Kulki spłaszcz widelcem na grubość ok. 0,5-1 cm. Piecz w temperaturze 180 stopni przez ok. 10 minut (do zrumienienia).

Pamiętaj, żeby nie zjadać od razu wszystkich ciastek! 2-3 sztuki wystarczą 😉

Kolacja – ok. 360 kcal

Sałatka z łososiem, awokado i pomidorkami cherry w sosie musztardowo-miodowym

Składniki:

Sałatka

  • ok. 3 plastry wędzonego łososia,
  • pół awokado (akurat zostało z drugiego śniadania ;),
  • garść pomidorków
  • ząbek czosnku
  • łyżka soku z cytryny
  • garść posiekanej sałaty

Sos

  • łyżeczka musztardy
  • łyżeczka miodu
  • łyżka oliwy z oliwek
  • sól i pieprz do smaku

Awokado pokrój w kostkę, dodaj drobno posiekany czosnek, sałatę i sok z cytryny, wymieszaj. Przełóż całość do miski udekoruj łososiem i pomidorkami. Składniki na sos wymieszaj porządnie do połączenia i polej sałatkę.

Twoja dieta – mało węglowodanów czy dużo?

Na podstawie tego co napisaliśmy wyżej zastanów się jaką dietę preferujesz. Jeśli czerpiesz nieopisaną przyjemność z jedzenia chleba, ziemniaków czy kasz, to nie katuj się! Jeśli natomiast czujesz się zmotywowany do zmiany i brak węglowodanów nie zatrzyma Cię w osiągnięciu celu – tak trzymaj! Koniecznie podziel się z nami swoimi doświadczeniami!

Przygotowała: Antonina Bielecka, Stażystka Get Fit Catering

Zobacz również

16 maja 2025
Obsesja na punkcie liczenia kalorii może być nie tylko frustrująca, ale wręcz przeciwskuteczna w kontekście zdrowia i odchudzania. Oto dlaczego: Liczenie kalorii nie uwzględnia jakości jedzenia Nie wszystkie kalorie są sobie równe. 500 kcal z fast foodu i 500 kcal z warzyw, ryby i oliwy to zupełnie inne doświadczenie metaboliczne dla organizmu. Prowadzi do obsesyjnego …

Przestań liczyć kalorie! Dlaczego obsesja na punkcie kalorii prowadzi do frustracji i tycia? Więcej »

11 maja 2025
W dobie influencerów fitness, płatnych planów żywieniowych i reklam cudownych suplementów odchudzających, trudno się dziwić, że wiele osób wierzy, że bez specjalisty nie da się skutecznie schudnąć. Ale co jeśli Ci powiem, że to nieprawda? W tym artykule obalę kilka mitów i pokażę Ci, jak naprawdę schudnąć – bez drogiego dietetyka, bez głodówek i bez …

Dietetycy nie chcą, żebyś wiedział: Jak schudnąć bez płacenia za konsultacje? Więcej »

5 maja 2025
Odchudzanie najczęściej kojarzy się z restrykcyjną dietą, zakazami, liczeniem kalorii i walką z samym sobą. Ale co, jeśli powiem Ci, że to nie dieta jest największym problemem? Może nie potrzebujesz kolejnego jadłospisu, tylko… innego stylu życia? Nie tylko co jesz, ale jak żyjesz Wielu ludzi ma całkiem przyzwoitą dietę – nie jedzą fast foodów codziennie, …

Chcesz schudnąć? Nie zmieniaj diety, tylko… życie Więcej »

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial