Wskazówki dla biegaczy

W dzisiejszych czasach jednym z najbardziej popularnych sportów jest bieganie. Oprócz reżimu treningowego istotne znaczenie ma prawidłowo zbilansowana dieta, która sprzyja poprawie wyników sportowych, zapewnia odpowiednią regenerację organizmu po wysiłku i wpływa na ogólny stan zdrowia. Osoba trenująca bieganie powinna ograniczyć w diecie słodycze, wyeliminować niezdrowe tłuszcze trans i produkty przetworzone o niskiej gęstości odżywczej. Należy dbać o odpowiednie odżywienie organizmu nie tylko w dni treningowe, ale również na co dzień.  

Węglowodany należy dostarczyć w ilości 4-10g/kg masy ciała/dzień, przy czym dolna granica dotyczy osób trenujących 2-3x w tygodniu. Białko niezbędne do regeneracji mięśni po wysiłku w ilości 1,2-2g/kg masy ciała. Uzupełnieniem diety powinny być dobrej jakości tłuszcze, szczególnie cenne są nieprzetworzone źródła tłuszczu, takie jak: awokado, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, orzechy, oliwki.

  • Płyny. Dostarczenie odpowiedniej ilości płynów przez cały dzień jest bardzo ważne. Już nawet niewielkie odwodnienie rzutuje na wydolność wysiłkową i wpływa na samopoczucie w trakcie biegu. Przy aktywności trwającej poniżej godziny, bądź gdy celem biegania jest redukcja masy ciała organizm nawadniamy niegazowaną wodą mineralną o średnim lub wysokim stopniu zmineralizowania. Płyny uzupełniamy co 15-20 minut, wypijając około 150-250ml. Natomiast przy dłuższej i intensywnej aktywności bardziej polecanym płynem nawadniającym będzie napój izotoniczny, który dodatkowo dostarczy węglowodany i elektrolity. Będzie on także polecany osobom, które planują kolejną sesję treningową w ciągu najbliższych 24-48godzin.
  • Posiłek przed treningiem powinien dostarczyć organizmowi węglowodanów złożonych, ewentualnie z niewielkim dodatkiem węglowodanów prostych oraz pełnowartościowe białko. Spożycie posiłku złożonego głównie z węglowodanów prostych przy dłuższym treningu mogłoby doprowadzić do hipoglikemii, spadku wydolności i w konsekwencji skrócenia jednostki treningowej. Taki posiłek można spożyć 1-3h przed podejmowaną aktywnością fizyczną. Porę posiłku ustala się indywidualnie, stąd tak duża rozpiętość czasowa. Wynika ona m.in. z faktu, że niektóre osoby są w stanie szybciej podejść do treningu bez odczuwania dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego.  Przykładowe posiłki: jogurt naturalny z płatkami owsianymi, orzechami i owocami; kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą jajeczną i warzywami; pełnoziarnista kanapka z serkiem naturalnym i banan.
  • Rolą posiłku potreningowego jest uzupełnienie zapasów glikogenu oraz dostarczenie składników odżywczych, które wspomogą powysiłkową regenerację organizmu. W takim posiłku mogą znaleźć się węglowodany o niskim i/lub średnim indeksie glikemicznym, z których energia uwalniana jest stopniowo oraz białko. Wyjątek stanowi sytuacja, w której kolejny trening jest zaplanowany za kilka godzin. Wówczas węglowodany należy uzupełnić szybko, a więc można sięgnąć po produkty o indeksie glikemicznym powyżej 70. Przykłady posiłku po treningu: grillowana pierś z indyka z ryżem brązowym i surówką; omlet z dodatkiem płatków owsianych i warzyw.

Gdy biegamy wieczorową porą, wówczas także należy zaplanować odpowiednią lekkostrawną przekąskę, która z jednej strony pozwoli uzupełnić zapasy glikogenu i przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku, a z drugiej strony nie przyczyni się do przyrostu tkanki tłuszczowej i zaburzenia snu. Bardziej intensywny wysiłek fizyczny wiąże się z powstawaniem większej ilości wolnych rodników  w organizmie. W związku z czym sportowcy, ale także osoby rekreacyjnie uprawiające sport powinny dbać o odpowiednio wysoką podaż antyoksydantów z warzyw i owoców.

Catering Dietetyczny Warszawa Get Fit dostarcza diety spełniające powyższe założenia, przy czym najbardziej zalecana jest dieta sportowa, dostarczająca wyższą podaż białka oraz wymaganą ilość węglowodanów złożonych. Klikając Więcej mogą Państwo obejrzeć posiłki, które serwujemy w tej diecie.

Dieta pudełkowa Get Fit, którą dostarczamy w Warszawa, Pruszków i okolicach zamówisz TUTAJ.

Orientalne nuggetsy z kurczaka z kaszą pęczak i surówką
Granola z jogurtem owocowym