Dieta na budowanie masy mięśniowej

Jaka dieta na budowę masy mięśniowej?

Zastanawiacie się jaka powinna być dieta na przyrost masy mięśniowej? Znajomi wspominają, co jeść na masę, a ty głowisz się co to dokładnie znaczy? Ten rodzaj diety przybliżymy w tym artykule.

Dieta na masę mięśniową z definicji

Dieta na masę jest połączeniem odpowiedniej aktywności fizycznej z odpowiednio ułożonym jadłospisem,  który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej.

Co jeść na masę mięśniową?

Dieta ta opiera się w głównej mierze na zwiększonej kaloryczności posiłków. Nadwyżki kaloryczne powinny być przystosowane do zasad racjonalnego i zdrowego żywienia oraz do określonych (niżej opisanych) składników odżywczych. Powinniśmy się skupić na produktach pełnowartościowych, które zapewnią nam prawidłowe odżywienie organizmu. Warto w tej diecie zrezygnować z pustych kalorii, do których należą między innymi fast food czy słodycze.

Dieta na przyrost masy – podstawowe produkty w jadłospisie

Ile powinna wynosić nadwyżka kaloryczna?

Zakładamy, że aby uzyskać pożądane efekty musimy zwiększyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne o 20%.

Przykładowo, jeśli spożywasz na co dzień 2200 kcal, to twój a dieta z nadwyżką będzie wynosić 2640 kcal (2200 * 1,2 = 2640). Nadwyżka kaloryczna jest ustalana zazwyczaj indywidualnie, w zależności od treningów i indywidualnych predyspozycji.

Jadłospis powinien być różnorodny w produkty i w całości zbilansowany pod względem składników odżywczych. Dieta na masę opiera się na odpowiednim stosunku białek, węglowodanów i tłuszczów. Skupiamy się głównie na ograniczeniu tłuszczy i spożywaniu zwiększonej liczby białka.

Białko

Dawka białka na dzień powinna wynosić 150% masy ciała w gramach. Przykładowo, osoba ważąca 60kg powinna spożywać co najmniej 90g białka. Chcąc przeliczyć te dane na procent spożytych kalorii, musisz pomnożyć białko w gramach razy 4, następnie podzielić przez całościowe zapotrzebowanie kaloryczne i potem pomnożyć przez 100, aby otrzymać finalnie liczbę w procentach.

Zapotrzebowanie na białko przy budowie masy mięśniowej

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym składnikiem w dietach na masę mięśniową. To od nich organizm bierze energię, dlatego w diecie wynoszą one 60% zapotrzebowania kalorycznego. Wysoki poziom glikogenu mięśniowego jest pożądany, ponieważ, jeśli będziesz ćwiczyć z niskim jego poziomem możesz doprowadzić do rozpadu białek (mięśni), a twoje efekty zostaną zaprzepaszczone.

Jaki jest poziom dziennego spożycia dla węglowodanów?

Całkowite kalorie mnożymy przez 60%, następnie dzielimy wszystko przez 4, gdzie 1g węglowodanów odpowiada 4 kcal.

Ilość węglowodanów potrzebna przy budowaniu masy

Tłuszcze

Tłuszcze w diecie powinny stanowić 15%-30% kalorii. Jeśli chcesz dokładnie obliczyć procent tłuszczy odejmij od 100% białko i węglowodany.

Ile tłuszczów trzeba dostarczać przy budowie masy

Przeliczmy to na gramy. Aby to ustalić, musimy pomnożyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne razy procent tłuszczów a następnie podzielić przez 9.

Zapotrzebowanie na tłuszcze przy budowie masy mięśniowej

W nabraniu masy mięśniowej pomoże Wam prawidłowo skomponowana dieta sportowa Get Fit. Znajdziecie w niej odpowiednio wysoką podaż białka, która pomoże osiągnąć Wam cele treningowe. Nasz Szef Kuchni poleca m.in. Nuggetsy kurczaka z ryżem basmati i czerwonym z surówką i dipem orientalnym oraz Indyk w sosie kaparowym z fit babką ziemniaczaną.

Dodatki do diety

Częstym uzupełnieniem w diecie są suplementy ukierunkowane w celu zwiększenia masy. Znane one są pod względem gainerów. Dostarczają one do organizmu nadwyżkę substancji odżywczych oraz witamin i soli mineralnych. Gainery dobrze stosowane pozwalają na przyśpieszenie wzrostu mięśni, nie przybierając tkanki tłuszczowej. Skład ich głównie wchodzą duże ilości węglowodanów, oraz porcje protein, witamin i soli mineralnych.

Jak nabrać masy mięśniowej?

Nie zaskoczę Was mówiąc, że dieta ta nie składa się tylko i wyłącznie z odpowiedniego jadłospisu. Tak, dobrze myślicie ! Trening wchodzi w grę.

Definicja diety na masę mięśniową obejmuje również trening, który jest niezbędny, aby cała dieta była efektywna. Musimy pamiętać o dobrze ułożonym planie treningowym oraz o ich regularności. Warto treningi te konsultować z trenerem bądź dokształcić się samemu w tej dziedzinie, ponieważ źle dobrane treningi mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Trening nie powinien być zbyt intensywny, ze względu na spalanie kilokalorii, ponieważ możemy wtedy doprowadzić do niezaplanowanej straty masy ciała.

Podsumowując, dieta na masę składa się z dwóch koegzystujących ze sobą składników: jadłospisu i treningu. Dieta ta nie ma zastosowania usuwając ze stylu życia jedną z tych składowych.

Opracowała: Maria Biernacka, Stażystka Get Fit Catering dietetyczny

Zobacz również

21 września 2021
W obecnych czasach wzdęcia są popularnym problemem dotykającym zarówno osoby starsze, jak i młodsze, zdrowe oraz chore. Ma na nie wpływ szereg czynników, nie tylko to, co spożywamy, ale też jak! W tym artykule dowiemy się skąd właściwie wzdęcia się biorą i jak im przeciwdziałać. Czym są wzdęcia? Aby wiedzieć, jak zapobiegać tym dolegliwościom i …

Co jeść, żeby nie mieć wzdęć? Więcej »

13 września 2021
Zaczynając naszą przygodę z odchudzaniem stajemy przed ważnym wyborem – jaką dietę wybrać? Obecnie dużą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna, więc duża część osób decyduje się właśnie na nią. Dlaczego? Dieta ketogeniczna – na czym polega? Nazywamy tak dietę niskowęglowodanową, z którą dostarczamy ok. 5-10% energii z węglowodanów, ok. 10% z białka, a ok. 80-90% …

Czy dieta ketogeniczna ma sens? Więcej »

3 września 2021
Zastanawiasz się, co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Odpowiadamy i przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden pełny dzień!