Mleko krowie a napoje roślinne

Mleka roślinne – porównanie

Jeśli idziesz do sklepu w poszukiwaniu mleka, mamy do wyboru ogrom produktów mlecznych i ich roślinnych alternatyw. Znajdziemy tam mleko zwierzęce, ale także mleka (napoje) roślinne.

Zamiana rośliny w napój rozpoczyna się od moczenia nasion. Następnie nasiona te musimy odsączyć, przepłukać i zmielić w gęstą pastę albo wysuszone nasiona zmielić na mąkę. Pasta albo mąka jest później wzbogacana w witaminy i minerały, doprawiana pod względem walorów smakowych, a następnie rozcieńczana w wodzie. Rezultatem jest wachlarz mlek roślinnych do wyboru, które dzielą wiele jakościowych cech z mleka zwierzęcego.

Które mleko jest dla Ciebie najlepsze?

Zapoznajmy się z 4 najpopularniejszymi mlekami:

• mleko krowie
• mleko sojowe
• mleko migdałowe
• mleko owsiane

Mleko krowie

250 ml mleka krowiego zawiera 8 gram białka, 12 gram węglowodanów i 2-8 gram tłuszczy. Zawartość tłuszczy zależy m.in. od rodzaju mleka:

• odłuszczone (około 2,5g)
• o zmniejszonej ilości tłuszczu (około 5g)
• mleko pełne (około 8g)

Wynosi to średnio 15% dziennego zapotrzebowania na białko dla dorosłego człowieka, zaledwie 10% dziennego zapotrzebowania na węglowodany oraz 2-15% dziennego zapotrzebowania na tłuszcze.

Napoje roślinne

Większość mlek roślinnych posiada mniej węglowodanów w porównaniu do mleka krowiego. Posiadają również mniej tłuszczu, natomiast więcej tłuszczów nazywanych „dobrymi tłuszczami”.

Jednakże, w składzie mleka krowiego pojawiają się składniki mineralne takie jak witamina D czy wapń, które nie występują naturalnie w większości mlek roślinnych. Patrząc bliżej na skład mlek roślinnych, zarówno mleko migdałowe i owsiane posiada małą zawartość białek w porównaniu do mleka krowiego.  Podczas gdy mleko migdałowe posiada najmniej składników odżywczych z 4 wymienionych, mleko owsiane zawiera w swoim składzie beta-glukany, zdrowy typ błonnika. Posiada ono również dużo węglowodanów, w porównaniu do innych mlek roślinnych, czasem nawet tyle co mleko krowie.

Mleko sojowe natomiast, posiada tyle samo białka co mleko krowie oraz jest doskonałym źródłem potasu. Nasiona soi zawierają izoflawony, które ludzie postrzegają jako katalizator hormonalnych zaburzeń poprzez naśladowanie funkcji estrogenu. Ostatecznie jednak, nasiona soi zawierają bardzo małe ilości izoflawonów, które mają o wiele mniejszy efekt na nasze organizmy niż estrogen.

Jak wybrać odpowiednie mleko dla siebie?

W zależności od indywidualnych potrzeb, jedno z tych mlek może być zdecydowanym zwycięzcą.

1. Jeśli nie tolerujesz laktozy, mleka roślinne będą w czołówce,
2. Jeśli jednak jesteś uczulony na orzechy, mleko migdałowe zostanie zdyskwalifikowane.
3. Dla osób, które nie mają dostępu do szerokiej i zróżnicowanej diety, mleko krowie może być najbardziej efektywnym mlekiem pod względem składników odżywczych.

Wszystkie jednak są wystarczająco odżywcze i są sobie równe będąc częścią dobrze zbilansowanej diety.

Mleko i napoje roślinne w cateringu dietetycznym

Mleka i napoje roślinne znajdują szerokie zastosowanie w diecie pudełkowej. Czasami spotykamy je w formie koktajli owocowych, jednak znacznie częściej stanowią bazę do przygotowania dietetycznych słodkich przekąsek (panna cotta, ptasie mleczko, chłodnik, naleśniki). W diecie standardowej cateringu dietetycznego Get Fit dominują mleka krowie. W menu diety standardowej i innych diet nie eliminujących nabiału znajdziemy m.in. Risotto waniliowe z musem mango oraz Tropikalne ptasie mleczko z sosem pomarańczowym.

• 

• 

Z kolei w dietach bez nabiału, Samuraja oraz oczyszczającej eliminujemy mleko krowie i spotkać można wyłącznie mleka roślinne. Z uwagi na walory smakowe, najczęściej bazujemy na napoju ryżowym, sojowym i migdałowym. W diecie pudełkowej Get Fit spotkamy m.in. Borówkową ryżankę z chia i owocami oraz Zapiekaną jaglankę na mleku sojowym z owocami i musem jagodowym

• 

• 

Ekologia a wybór rodzaju mleka

Dlatego właśnie wielu ludzi wybierając mleko zastanawia się, które tak naprawdę jest najlepsze dla planety. A więc, które mleko zużywa jak najmniej zasobów naturalnych oraz produkuje najmniejsze zanieczyszczenie?

Teren

Potrzeba co najmniej 4 km², aby wyprodukować jedną szklankę mleka krowiego. Użycie terenu w takiej skali, skutkuje wylesianiem oraz destrukcją środowiskową. Większość terenu jest używana do wypasu zwierząt, natomiast część jest używana do produkcji paszy. Wiele krów jest karmionych nasionami soi oraz owsa.

Potrzeba o wiele mniej terenu produkując owies czy nasiona soi w celu przerobienia go na mleko roślinne, niż przerobienie nasion na paszę i produkcję mleka krowiego. Tylko 0,25 km² terenu jest potrzebne do produkcji mleka owsianego czy sojowego.

Mleko migdałowe ma podobne zapotrzebowanie terenowe, jednakże w jakim miejscu na świecie ten teren się znajduje również ma znaczenie, ponieważ ten czynnik może się przyczyniać do jego ceny. Warto wspomnieć, że nasiona soi są głównym czynnikiem wylesiania, podczas gdy owies czy migdały nie są. Kiedy decydujecie się na kupno mleka sojowego warto zwrócić uwagę na etykietę zrównoważonej uprawy soi.

Woda

Produkcja mleka wymaga wody na każdym kroku jego produkcji, jednakże duże różnice występują w etapie

Mleko krowie potrzebuje największej ilość wody, aż 120L na szklankę mleka, która jest używana do pojenia krów oraz produkcji paszy dla nich.

Migdały zajmują drugie miejsce, z wynikiem 70L na szklankę mleka, gdzie większość tej wody zużywana jest do hodowli drzew migdałowych, które potrzebują lat podlewania zanim zaczną wytwarzać migdały. Drzewa muszą być ciągle podlewane, inaczej umrą, podczas gdy inne możemy pozostawić jako odłóg i produkować je później.

Nasiona soi oraz owies wymagają najmniejszej ilości wody do produkcji mleka roślinnego, 5-10 L na szklankę mleka.

Gazy

Produkcja mleka generuje emisję gazów cieplarnianych. Emisja ta dla mlek roślinnych wynosi 0.1-0.2kg na szklankę mleka. W przypadku mleka krowiego musimy również dodać krowy, które jako zwierzęta emitują gazy podczas czynności fizjologicznych organizmu, uwalniając w ten sposób duże ilości metanu. Ogólnie, mleko krowie zawiera powyżej 0,5kg emisji gazów cieplarnianych.

Cena

Nie ma co ukrywać iż napoje roślinne są droższe od normalnego mleka. Na poniższej grafice zostały przedstawione najniższe ceny oferowane w jednym sklepie.

Podsumowanie – mleko roślinne czy krowie?

Tak więc w zależności od twoich potrzeb żywieniowych, każde z tych mlek może być dobrym wyborem. Pod względem zdrowia naszej planety uzasadnionym jest wybór mlek roślinnych, przede wszystkim mleka sojowego czy owsianego. Kwestię cenową zostawiam wam do własnej interpretacji.

Opracowała: Maria Biernacka, Stażystka Get Fit Catering dietetyczny