Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Czy kiedyś zastanawialiście się: ile kalorii potrzebuję, żeby funkcjonować? Ile kalorii dziennie muszę dostarczyć, aby czuć się dobrze? Dziś przybliżę Wam temat zapotrzebowania kalorycznego wraz z jego częścią matematyczną.

Podstawowym celem odżywiania się jest zaspokojenie potrzeb energetycznych naszego organizmu. Jeśli nie dostarczamy wystarczająco energii, nasz organizm będzie czerpał energię z rezerw energetycznych. Tego rodzaju dieta nie wpływa dobrze na nasze zdrowie. Spożywając za mało kalorii będziemy osłabieni i senni, a nasz organizm będzie skrajnie niedożywiony. W przypadku nadmiaru energii, ustrój zmagazynuje go w postaci tkanki tłuszczowej, przez co zaczniemy przybierać na wadze.

Ile kalorii dziennie – Całkowita przemiana materii

Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne poznamy obliczając swoją całkowitą przemianę materii (CPM). Oznacza ona zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze oraz makroelementy i mikroelementy w całodobowym ujęciu, z uwzględnieniem aktywności fizycznej organizmu.

Całkowita przemiana materii składa się z poszczególnych czynników:

Podstawowa przemiana materii czyli jakie jest nasze minimalne zapotrzebowanie na kalorie

Podstawowa przemiana materii jest to minimalna ilość kalorii potrzebna naszemu organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji życiowych (na czczo, w pozycji leżącej, w zupełnym spokoju fizycznym i psychicznym)

Na wartość PPM wpływa wiele czynników takich jak:

  • płeć
  • wiek
  • rozmiary ciała
  • stan fizjologiczny
  • stan zdrowia i odżywienia
  • funkcjonowanie gruczołów dokrewnych
  • czynniki genetyczne

Średnia wartość PPM u zdrowego dorosłego człowieka wynosi około 1 kcal na 1kg masy ciała na 1h.

PPM – obliczenia z wzoru

PPM możemy obliczyć z dwóch podstawowych wzorów:

  • wzoru Harrisa-Benedicta
  • wzoru Mifflina

Ogromną zaletą tych wzorów jest to, że możemy je sami obliczyć bez żadnych dodatkowych urządzeń.

Jak obliczyć Podstawową Przemianę Materii

W Internecie możemy oczywiście znaleźć kalkulatory obliczające PPM po wpisaniu odpowiednich danych. Kalkulatory te obliczają PPM według powyżej przedstawionych wzorów.

PPM możemy również obliczyć na podstawie wzoru Katch – McArdle, jednakże do jego obliczenia niezbędna jest masa mięśniowa podana w kg, którą ciężko jest uzyskać w domowym zaciszu.

Obliczenia PPM do określenia zapotrzebowania kalorycznego

PAL czyli współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level – PAL) określa poziom aktywności człowieka. Jest on niezbędny przy obliczaniu CPM i przydatny w układaniu diet i treningów.

Współczynnik PAL najczęściej określamy metodą opisową według specjalnych tabel z ich odpowiednimi wartościami.

Jak obliczyć PAL czyli współczynnik aktywności fizycznej

Z takich tabel jesteśmy w stanie bezproblemowo odczytać jaka jest wartość naszego PAL.

PAL dla skrupulatnych matematyków

PAL możemy obliczyć bardziej dokładnie na podstawie wszystkich czynności wykonywanych w ciągu dnia. Warto zaznaczyć, że musimy zapisać wszystkie czynności, również siedzenie przy biurku czy pisanie listy zakupów. Po spisaniu długości wykonywanej czynności, w Internecie musimy sprawdzić całkowity wydatek energii dla każdej z czynności, wyrażany w spalonych kaloriach.

Wydatek energetyczny wyliczamy poprzez pomnożenie współczynnika danej czynności przez masę ciała w kilogramach. Obliczenia te wykonujemy dla każdej z zapisanej czynności, sumujemy otrzymane wyniki i dodajemy całość do swojego PPM. Dzięki takiemu obliczeniu poznamy bardzo precyzyjny wynik CPM.

Współczynnik aktywności fizycznej bardzo rzadko jest na tym samym poziomie przez cały tydzień. Wyliczając ten współczynnik warto wyliczyć jego średnią wartość, dzięki czemu otrzymamy najbardziej miarodajne wyniki.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Stosując dietę zgodną z CPM, nasza waga będzie utrzymywała się na tym samym poziomie. Da nam to gwarancję, że nie przybierzemy na wadze oraz na niej nie stracimy, ponieważ utrzymamy nasz bilans kaloryczny na poziomie zerowym.

Wartość ta jest podstawową składową w wyliczaniu odpowiedniej kaloryczności w diecie dla osób chcących zrzucić na wadze czy przybrać na masie mięśniowej.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

W dzisiejszych czasach dzięki kalkulatorom online bardzo szybko możemy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Zachęcamy do skorzystania z naszego kalkulatora.

Opracowała: Maria Biernacka, stażystka GetFit Catering

Zobacz również

10 maja 2021
Zastanawiacie się jaka powinna być dieta na przyrost masy mięśniowej? Znajomi wspominają, co jeść na masę, a ty głowisz się co to dokładnie znaczy? Ten rodzaj diety przybliżymy w tym artykule. Dieta na masę mięśniową z definicji Dieta na masę jest połączeniem odpowiedniej aktywności fizycznej z odpowiednio ułożonym jadłospisem,  który ma na celu zwiększenie masy …

Jaka dieta na budowę masy mięśniowej? Więcej »

28 kwietnia 2021
Podpowiadamy jak ograniczyć spożywanie słodyczy oraz na co możesz je zamienić. Sprawdź kilka naszych rad, które pomogą Ci wprowadzić zdrowe nawyki!
18 kwietnia 2021
Podpowiadamy jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Właściwe określenie ilu kalorii potrzebujesz pozwala odpowiednio dostosować dietę do potrzeb!