Czy kiedyś zastanawialiście się: ile kalorii potrzebuję, żeby funkcjonować? Ile kalorii dziennie muszę dostarczyć, aby czuć się dobrze? Dziś przybliżę Wam temat zapotrzebowania kalorycznego wraz z jego częścią matematyczną.
Podstawowym celem odżywiania się jest zaspokojenie potrzeb energetycznych naszego organizmu. Jeśli nie dostarczamy wystarczająco energii, nasz organizm będzie czerpał energię z rezerw energetycznych. Tego rodzaju dieta nie wpływa dobrze na nasze zdrowie. Spożywając za mało kalorii będziemy osłabieni i senni, a nasz organizm będzie skrajnie niedożywiony. W przypadku nadmiaru energii, ustrój zmagazynuje go w postaci tkanki tłuszczowej, przez co zaczniemy przybierać na wadze.
Ile kalorii dziennie – Całkowita przemiana materii
Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne poznamy obliczając swoją całkowitą przemianę materii (CPM). Oznacza ona zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze oraz makroelementy i mikroelementy w całodobowym ujęciu, z uwzględnieniem aktywności fizycznej organizmu.
Całkowita przemiana materii składa się z poszczególnych czynników:
Podstawowa przemiana materii czyli jakie jest nasze minimalne zapotrzebowanie na kalorie
Podstawowa przemiana materii jest to minimalna ilość kalorii potrzebna naszemu organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji życiowych (na czczo, w pozycji leżącej, w zupełnym spokoju fizycznym i psychicznym)
Na wartość PPM wpływa wiele czynników takich jak:
- płeć
- wiek
- rozmiary ciała
- stan fizjologiczny
- stan zdrowia i odżywienia
- funkcjonowanie gruczołów dokrewnych
- czynniki genetyczne
Średnia wartość PPM u zdrowego dorosłego człowieka wynosi około 1 kcal na 1kg masy ciała na 1h.
PPM – obliczenia z wzoru
PPM możemy obliczyć z dwóch podstawowych wzorów:
- wzoru Harrisa-Benedicta
- wzoru Mifflina
Ogromną zaletą tych wzorów jest to, że możemy je sami obliczyć bez żadnych dodatkowych urządzeń.
W Internecie możemy oczywiście znaleźć kalkulatory obliczające PPM po wpisaniu odpowiednich danych. Kalkulatory te obliczają PPM według powyżej przedstawionych wzorów.
PPM możemy również obliczyć na podstawie wzoru Katch – McArdle, jednakże do jego obliczenia niezbędna jest masa mięśniowa podana w kg, którą ciężko jest uzyskać w domowym zaciszu.
PAL czyli współczynnik aktywności fizycznej
Współczynnik aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level – PAL) określa poziom aktywności człowieka. Jest on niezbędny przy obliczaniu CPM i przydatny w układaniu diet i treningów.
Współczynnik PAL najczęściej określamy metodą opisową według specjalnych tabel z ich odpowiednimi wartościami.
Z takich tabel jesteśmy w stanie bezproblemowo odczytać jaka jest wartość naszego PAL.
PAL dla skrupulatnych matematyków
PAL możemy obliczyć bardziej dokładnie na podstawie wszystkich czynności wykonywanych w ciągu dnia. Warto zaznaczyć, że musimy zapisać wszystkie czynności, również siedzenie przy biurku czy pisanie listy zakupów. Po spisaniu długości wykonywanej czynności, w Internecie musimy sprawdzić całkowity wydatek energii dla każdej z czynności, wyrażany w spalonych kaloriach.
Wydatek energetyczny wyliczamy poprzez pomnożenie współczynnika danej czynności przez masę ciała w kilogramach. Obliczenia te wykonujemy dla każdej z zapisanej czynności, sumujemy otrzymane wyniki i dodajemy całość do swojego PPM. Dzięki takiemu obliczeniu poznamy bardzo precyzyjny wynik CPM.
Współczynnik aktywności fizycznej bardzo rzadko jest na tym samym poziomie przez cały tydzień. Wyliczając ten współczynnik warto wyliczyć jego średnią wartość, dzięki czemu otrzymamy najbardziej miarodajne wyniki.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Stosując dietę zgodną z CPM, nasza waga będzie utrzymywała się na tym samym poziomie. Da nam to gwarancję, że nie przybierzemy na wadze oraz na niej nie stracimy, ponieważ utrzymamy nasz bilans kaloryczny na poziomie zerowym.
Wartość ta jest podstawową składową w wyliczaniu odpowiedniej kaloryczności w diecie dla osób chcących zrzucić na wadze czy przybrać na masie mięśniowej.
W dzisiejszych czasach dzięki kalkulatorom online bardzo szybko możemy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Zachęcamy do skorzystania z naszego kalkulatora.
Opracowała: Maria Biernacka, stażystka GetFit Catering