Co jeść żeby schudnąć?

Osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest długotrwałym procesem, na który wpływa wiele czynników. W niniejszej publikacji opiszemy najważniejsze zasady zdrowej diety oraz udzielimy wskazówek w zakresie doboru odpowiednich produktów w diecie.

Czy jest jedna idealna dieta odchudzająca dla każdego?

Zanim przystąpimy do diety redukcyjnej, warto jest zastanowić się z czego wynika problem z naszą wagą. Zalecane jest wykonanie przynajmniej podstawowej morfologii krwi, czasem diagnostykę należy rozszerzyć i na podstawie wyników dobrać odpowiednią strategię żywieniową.

Być może nadwaga jest rezultatem problemów o naturze psychologicznej, np. trudnością z radzeniem sobie z emocjami, stresem, problem z samoakceptacją. Wówczas będziemy musieli sięgnąć głębiej i być może wspomóc się pracą z psychologiem lub psychodietetykiem.

Nie ma jednego kierunku w trakcie odchudzania, bo różnimy się od siebie. Nie ma jednej idealnej diety, która sprawdzi się u każdego. Wynika to z różnic osobniczych, naszej genetyki, niekiedy chorób współistniejących, poziomu aktywności fizycznej, wykonywanej pracy, umiejętności kulinarnych, wreszcie możliwości finansowych. Nie ma w diecie produktów, które same w sobie będą powodowały przyrost tkanki tłuszczowej. I nie ma również możliwości, że wykluczenie z diety pewnych produktów powszechnie uważanych za „tuczące”, spowoduje że na pewno będziemy szczupli. Do kwestii co jeść, żeby schudnąć trzeba podejść indywidualnie – nie bez przyczyny wielokrotnie możemy usłyszeć, że dieta powinna być skrojona na naszą miarę😊

Jedzenie w regularnych odstępach czasu kluczem do zrzucenia zbędnych kilogramów

Dość długo powielanym zaleceniem żywieniowym była zasada regularnego jedzenia posiłków co 3-4h. Według aktualnej wiedzy powinniśmy jeść wówczas, kiedy naprawdę odczuwamy głód. Czasem będzie to posiłek po 3 godzinach, niekiedy po pięciu. Nie doprowadzajmy do sytuacji, kiedy odczuwamy skrajny głód,  jemy wówczas byle jak i byle co. Według badań osoby, które żyją najdłużej nie przejadają się, ich dieta jest niskokaloryczna, zróżnicowana, bogata w antyoksydanty i fitozwiązki.

Okazuje się również, że częstsze jedzenie nie przynosi dodatkowych korzyści w postaci większego spadku masy ciała, a może wręcz powodować, że zjemy więcej. U osób szczupłych, aktywnych fizycznie być może lepszym rozwiązaniem będzie 5 posiłków, natomiast osobom otyłym łatwiej zapanować nad głodem, kiedy jedzą 3-4x w ciągu dnia.

Mówiąc o odchudzaniu nie sposób nie wspomnieć o podejściu określanym terminem Intermitten Fasting (w skrócie IF), czyli post przerywany obejmujący naprzemienne cykle jedzenia i postu. Są badania, które pokazują że posty trwające 24-48h mogą przyspieszać metabolizm. Do spalania tkanki mięśniowej mogłoby dojść wówczas, gdyby organizm był niedożywiony lub podczas poszczenia w okresie dużego stresu.

Co jeść będąc na diecie odchudzającej?

Zdrowa dieta powinna być oparta o produkty jak najmniej przetworzone, o możliwie dość krótkim składzie. W miarę możliwości zaleca się omijać te, które na pierwszym miejscu w wykazie składników mają „cukier”, „sól” lub „utwardzone tłuszcze roślinne”. Podobnie, jeśli producent wyszczególnił nazwy składników, które nic nam nie mówią i ta lista jest naprawdę długa. Wtedy lepiej zastanowić się czy nie możemy zastąpić takiego produktu jakimś innym, bardziej naturalnym, który oprócz kalorii dostarczy nam witamin, składników mineralnych, antyoksydantów.

Będąc na diecie z deficytem energetycznym z korzyścią dla zdrowia i naszej sylwetki będzie, jeśli ograniczymy produkty z wysokim ładunkiem i indeksem glikemicznym. Dzięki temu utrzymamy stabilny poziom glukozy i insuliny we krwi. Zbyt duża ilość węglowodanów w diecie, zwłaszcza tych o wysokim IG powoduje duży wyrzut insuliny we krwi i stwarza warunki do gromadzenia tkanki tłuszczowej w organizmie. Produkty o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym powodują wahania stężenia glukozy, co z kolei wywołuje napady głodu i w konsekwencji spożywanie nadmiaru kalorii. Catering dietetyczny Get Fit oferuje dietę eliminującą produkty o wysokim indeksie glikemicznym. W jej menu znajdziecie m.in. drobiowe pulpeciki z papryką w sosie koperkowym, kaszą pęczak i surówką oraz pełnoziarnistą tartę z łososiem, fetą i suszonym pomidorem (poniżej).

Natomiast nie jest prawdą, że w czasie odchudzania nie wolno jeść winogron, bananów, suszonych owoców czy jasnego pszennego pieczywa. Mimo, że dwa pierwsze produkty zawierają więcej cukrów prostych niż jabłka, owoce jagodowe czy cytrusy, to jeżeli połączymy je z produktem bogatobłonnikowym, zdrowym tłuszczem oraz białkiem, to zyskamy naprawdę wartościowy i sycący posiłek w postaci np. owsianki na wodzie ze skyrem, winogronami, orzechami.

Według talerza zdrowego żywienia, połowę tego co spożywamy w ciągu dnia powinny stanowić warzywa i owoce, z naciskiem na większą ilość tych pierwszych. Najlepiej w formie surowej, nieprzetworzonej, zachowują wówczas najwięcej cennych składników odżywczych. Warto kierować się sezonowością produktów oraz częściej wybierać owoce niskocukrowe, takie jak: maliny, truskawki, jagody, jabłka, cytrusy. Warzywa i owoce dostarczają cennego błonnika pokarmowego, który oprócz właściwości normowania glikemii i stężenia cholesterolu we krwi, daje uczucie sytości i jest pomocny w trakcie odchudzania. Dlatego właśnie warto je jeść, aby nie tylko schudnąć, ale także zdrowo się odżywiać.

Pieczywo w diecie redukcyjnej nie jest zabronione, natomiast najlepiej wybierać chleb o krótkim składzie, z mąki pełnoziarnistej lub razowej, bez dodatku miodu, słodu, cukru, karmelu, płatków ziemniaczanych. Produkty z białej mąki zawierają mniej błonnika pokarmowego, składników mineralnych i witamin niż pieczywo pełnoziarniste. Jeżeli nie mamy problemów z przewodem pokarmowym, to lepiej wybierać wypieki z mąki nieoczyszczonej. Natomiast raz na jakiś czas możemy pozwolić sobie na pszenną bułkę, ale wtedy dołóżmy więcej warzyw do posiłku😊

Będąc na diecie, która ma na celu schudnięcie lepszym wyborem będą kasze i ryż z większą ilością włókna pokarmowego, np. kasza gryczana, pęczak, perłowa, owsiana, ryż dziki, czerwony, czarny, brązowy, ugotowane na sypko. Rzadziej wybierajmy natomiast kuskus (zwłaszcza jeśli nie jest razowy), kaszę manną i biały ryż. Są to artykuły o mniejszej wartości odżywczej.

Do diety możemy włączyć nabiał krowi, przetwory kozie czy owcze. Szczególnie polecane będą: jogurty i kefiry naturalne, jogurt skyr, grecki, maślanka, serek wiejski, odtłuszczona mozzarella i feta, naturalny serek kanapkowy. Jeżeli wybieramy nabiał „0% tłuszczu” uzupełnijmy tłuszcz dodając do posiłku orzechy, pestki, nasiona lub awokado. Aby schudnąć, szczególnie warto ograniczyć kaloryczne produkty takie jak: śmietana, sery pleśniowe, serek mascarpone, twarogi śmietankowe, żółte sery. Należy uważać z ich ilością.

Wskazane będą chude gatunki mięsa drobiowego spożywane bez skóry, ewentualnie schab i polędwiczka wieprzowa. Ograniczeniu podlegają natomiast tłustsze kawałki mięsa, takie jak łopatka czy karkówka, ponieważ nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych jest szkodliwy i zwiększa stan zapalny organizmu. Ważny jest także odpowiedni wybór techniki kulinarnej, który nie będzie dodatkowo zwiększał kaloryczności diety. Możemy gotować, piec, dusić, grillować. Ze względów zdrowotnych i ekologicznych warty rozważenia jest także sposób odżywiania określany jako „fleksitarianizm”.

Z ryb polecamy wybierać świeże i mrożone, pamiętajmy zwłaszcza o tłustych rybach które dostarczą przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Unikajmy ryb w puszkach, częstego spożywania ryb wędzonych oraz w galaretach. Ryby najczęściej podajemy w diecie wegetariańskiej. Poniżej prezentujemy nasze wege smakołyki, m.in. Sałatka śledziowa z pełnoziarnistym pieczywem oraz Sałatka z makaronem sojowym i kalmarami.

Jaja nie są zabronione podczas odchudzania, mają wysoką wartość odżywczą i po ich spożyciu na długo odczuwamy sytość.

Zastanawiasz się co jeszcze możesz jeść, aby schudnąć? Nasiona roślin strączkowych są źródłem białka, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego i skrobi opornej. Są cennym składnikiem diety. Do posiłku, w którym występują strączki, nie musimy już dokładać produktu węglowodanowego, zwłaszcza jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli do tej pory nie pojawiały się na talerzu, warto zacząć od spożywania małych ilości, ponieważ mogą działać wzdymająco. Do tej grupy produktów należą m.in: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób, soja.

Organizm najlepiej nawadniać wodą, ponadto możemy włączyć do diety napar z herbaty owocowej, zielonej, czerwonej, białej. W trakcie odchudzania nie jest zabroniona kawa, ponieważ napar z kawy jest niskokaloryczny, natomiast kalorii dostarczają dodatki w postaci cukru czy śmietanki i z nich lepiej zrezygnować. Wartościowym, chociaż kalorycznym produktem są orzechy. Na początku proponujemy odważać ilość orzechów do posiłku, ponieważ łatwo zjeść ich więcej, a garść orzechów (30g) to około 200kcal. Należy wybierać produkty naturalne, bez dodatku soli, cukru czy karmelu, czekolady. Różne gatunki orzechów, ponieważ poszczególne odmiany różnią się między sobą zawartością kwasów tłuszczowych.

Bogate urozmaicenie diety ułatwia utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych. W naszym cateringu najbardziej zróżnicowaną dietą jest dieta standardowa. Znajdziecie w niej m.in. Pełnoziarnistą kanapkę z pasztetem z pistacjami i rodzynkami oraz Zapiekaną jaglankę a’la bounty.

Rola aktywności fizycznej w odchudzaniu

Bez względu na wybór strategii żywieniowej, prawidłowa dieta redukcyjna powinna zawierać odpowiednią ilością białka, które będzie chroniło nasze mięśnie. Kluczowy będzie także odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami osoby dorosłe powinni wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez minimum 150-300minut tygodniowo lub 75–150 minut o dużej intensywności, dla dzieci i młodzieży jest to minimum 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności.

Efekty odchudzania mogą zaburzać nieracjonalne diety, zbyt restrykcyjne pod względem kalorycznym, eliminujące wiele produktów. Zbyt niska kaloryczność diety będzie powodowała wzrost stężenia greliny, czyli hormonu głodu. Trudniej będzie nam „wyjść” z takiej diety i zapanować nad  uczuciem głodu. 

Produkty, które są szczególnie szkodliwe dla sylwetki i zdrowia to: nadmiar w diecie chipsów, słodyczy, żywności typu fast food, tłustych sosów na bazie majonezu, alkohol, tłuste sery, mączne produkty zwłaszcza smażone, słodkie napoje.

Podsumowanie – co jeść a czego unikać, aby schudnąć

Żeby proces odchudzania zachodził prawidłowo, nasz organizm musi być dobrze odżywiony. Wiele witamin i składników mineralnych wspomaga metabolizm (wit. z grupy B, magnez, chrom), pracę mięśni (potas, magnez) i pracę układu nerwowego (magnez, kwas foliowy).

Warto unikać dużej ilości tłuszczu zwierzęcego, mięsa szczególnie czerwonego i wędlin, rafinowanych węglowodanów, potraw przetworzonych bogatych w sól, cukier i kwasy tłuszczowe trans oraz unikać picia alkoholu. Jak widać nie ma produktów tylko białych i czarnych, produktów które bezwzględnie przy odchudzaniu musimy wykluczyć. Każdy produkt ma swoje miejsce w diecie, natomiast ważne jest jak całościowo wygląda sposób odżywiania.

Bez względu na to jaki rodzaj diety redukcyjnej wybierzemy (dieta wegetariańska, fleksitarianizm, dieta śródziemnomorska czy ketogeniczna), zawsze powinniśmy zadbać o różnorodność na talerzu. Ponadto w niektórych sytuacjach produkty uważane powszechnie za zdrowe, mogą szkodzić. Jest wiele strategii żywieniowych, a wybór konkretnego modelu żywienia zawsze należy rozpatrywać indywidualnie.

Przygotowała: Agnieszka Kula, Dietetyk