Jak wytrwać na diecie

Jak wytrwać na diecie? – cz. 1

Czy znacie to uczucie, kiedy podejmujecie decyzję o odchudzaniu i jesteście podekscytowani nową dietą? Pojawiają się myśli, że teraz to już na pewno mi się uda. Macie w sobie dużo energii. Z dbałością wypełniacie dzienniczek żywieniowy przygotowany przez dietetyka, realizujecie dzień po dniu plan dietetyczny, nierzadko również treningowy. I tak po kilku tygodniach często pojawia się pierwsze zniechęcenie, pierwsze potknięcie żywieniowe, aż w końcu przerywacie odchudzanie, bądź inny zamierzony cel żywieniowy i ponownie wracacie do starych nawyków. Podobny scenariusz dotyczy wielu osób.

Jak skutecznie trzymać się diety?

Na wstępie od razu wyjaśnię, że to nie oznacza, że nie macie silnej woli czy jest z wami „coś nie tak”. Każda zmiana wymaga czasu, odpowiedniego zaplanowania, uwzględnienia czy jest odpowiedni czas na nowe wyzwanie, czy dysponujecie odpowiednimi zasobami psychoenergetycznymi. Te aspekty dotyczą także zmiany nawyków żywieniowych.

Poniżej zostały opisane tylko niektóre wskazówki, które mogą być pomocne, jeśli chcemy dokonać zmiany na talerzu i wytrwać na diecie. Nie dotyczą one jedynie osób, które chcą się odchudzić, ale także tych chcących zmienić swoje podejście do żywienia. Nie trzeba ich wszystkich wprowadzać na raz. Być może na początek wystarczy skupić się na jednym obszarze, a może poprawy wymagają tylko wybrane obszary.

Wprowadzaj małe zmiany krok po kroku

Zacznij pracę nad jedna zmianą, gdy uda się ją wprowadzić to pracuj nad kolejną. Jeżeli jesteśmy pod opieką dietetyka, najlepiej wspólnie ustalić co modyfikujemy w diecie, a co jest dobre i warto to zostawić. Można także ustalić harmonogram, wg którego będziemy pracować.

Musimy czuć, że to są nasze zmiany, a nie narzucone przez kogoś innego. Inaczej bardzo szybko może nam zabraknąć chęci do kontynuowania diety, zarzucimy ją i w konsekwencji powrócimy do starych przyzwyczajeń żywieniowych.

Smaczne i urozmaicone posiłki są bardzo istotne w celu utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych. Różnorodną dietę znajdziecie w Cateringu Get Fit. Dla osób dobrze tolerujących wszystkie grupy produktowe polecamy dietę standardową. W menu znajdziemy m.in. Omlet z pomidorkami cherry i szpinakiem oraz Muffinki buraczane z czekoladą.

Dieta szyta na miarę

Dieta powinna być dopasowana do naszych potrzeb energetycznych, preferencji smakowych, możliwości czasowych i finansowych, umiejętności kulinarnych. Powinna być tak skomponowana, aby stała się częścią stylu życia, a nie tylko chwilowym etapem potrzebnym do zmiany masy ciała.

Powinniśmy odpowiednio zaplanować ilość posiłków oraz porę ich spożycia. Dodatkowo posiłki należy dopasować indywidualnie do naszych aktualnych potrzeb, np. gdy mamy problem z nadmiernym apetytem, raczej unikajmy wtedy potraw i produktów o niskim indeksie sytości, czyli żywności przetworzonej. Mniejszą sytość zapewnią nam także posiłki płynne, czyli soki, koktajle, smoothie czy zupy krem.  

Jeżeli nie dysponujemy zbyt dużą ilością czasu lub po prostu gotowanie nie sprawia nam szczególnej przyjemności, warto o tym powiedzieć swojemu dietetykowi. Przygotuje on wówczas dietę w oparciu o szybkie, proste i jednocześnie zdrowe potrawy i na tym możecie bazować. Zdradzimy jednak, że pasja do gotowania bywa zaraźliwa i może się okazać, że po pewnym czasie od wprowadzenia zmian na swoim talerzu, sami zaczniecie rozbudowywać swoją domową bazę przepisów 😉.

Dobrze, żeby nowa dieta nie była zupełną rewolucją. Jeżeli nagle przyjdzie nam jeść zupełnie inaczej niż dotychczas,  nauczyć się gotować nowe potrawy, stosować inne techniki kulinarne i przestrzegać nowych zasad diety, to nagle może okazać się, że nas to przerośnie i po kilku dniach wrócimy do dawnego schematu w odżywianiu. Warto wraz z dietetykiem spojrzeć dokładnie na swój dotychczasowy jadłospis, omówić co jest w nim dobre i warto to kontynuować, a które obszary wymagają najpilniejszej zmiany. Wówczas mamy większą szansę na powodzenie.

Jak wytrwać w odchudzaniu?

Nadmierne obcinanie kalorii może powodować napady kompulsywnego objadania się. Dlatego tak ważne jest prawidłowe określenie aktualnego zapotrzebowania energetycznego i ustalenie rozsądnego deficytu kalorycznego. Dieta powinna być dobrze zbilansowana, powinna chronić przed nagłym uczuciem głodu, przed niedoborami składników odżywczych. Odczuwanie głodu utrudnia wytrwanie w odchudzaniu. Sama dieta musi być też smaczna. Nie powinniśmy dzielić produktów na te zalecane i zabronione. Każdy produkt znajdzie swoje miejsce w diecie, ważna jest jego ilość i jak często po niego sięgamy. Nawet zdrowy jogurt naturalny spożywany w zbyt dużej ilości, nie będzie służył zdrowiu. Nie dzielmy zatem żywności na białą i czarną. Niech nowy sposób odżywiania będzie taki, który możemy kontynuować przez całe życie. W tym miejscu musimy wspomnieć o metodzie żywieniowej 80:20.

Zasada 80:20

W zdrowym odżywianiu jest miejsce także na produkty wysokokaloryczne czy żywność przetworzoną, uważaną słusznie za mniej zdrową, czyli tzw. produkty rekreacyjne. Aby zachować zdrowie i mieć prawidłową masę ciała nie znaczy wcale, że w diecie nie może pojawić się pizza, ptasie mleczko czy inna wysokokaloryczna przekąska. Co ciekawe nie ma tak naprawdę produktów, które są tuczące 😉.

Produkt sam w sobie nie sprawia, że tyjemy. Jest to raczej wynik niezachowanego bilansu energetycznego między energią wydatkowaną a dostarczaną. Czyli mówiąc najprościej: kiedy jemy za dużo, nasza masa ciała zwiększa się.

Pewną strategią żywieniową może być metoda 80:20, czyli 80% naszej diety stanowią produkty naturalne, nieprzetworzone, zdrowe, a 20% żywność rekreacyjna, czyli np. kawałek pizzy, lody, ciasteczko oreo etc. Proporcje są oczywiście umowne, można także przyjąć wartość 87:13 czy 90:10😊.

Żeby bardziej to zobrazować, najprościej przyjąć metodę zliczenia posiłków w ciągu tygodnia  i pomnożenia przez 20%, czyli gdy jemy 4 posiłki dziennie, to w tygodniu będzie ich 28, w tym 5 posiłków rekreacyjnych.

Taka metoda pozwala nam na pewien luz żywieniowy i rozwiązanie problemu z takimi sytuacjami jak święta, urodziny, tłusty czwartek, które mogą sprzyjać złamaniu zasad diety i późniejszym wyrzutom sumienia. Dzięki temu dieta nie będzie zbyt restrykcyjna i łatwiej będzie wytrwać w odchudzaniu.

Wyjątek – jeżeli mamy wskazania od lekarza lub dietetyka, żeby ściśle trzymać się założeń zalecanego schematu żywieniowego, bądź np. mamy niewyrównaną cukrzycę lub stwierdzoną insulinooporność i nasze wyniki mocno odbiegają od normy, wówczas należy indywidualnie rozważyć ilość w diecie produktów rekreacyjnych. W przypadku insulinooporności, dobrym rozwiązaniem w naszym cateringu dietetycznym będzie dieta bez produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Znajdziemy w niej m.in. Pełnoziarnisty naleśnik z kokosowym twarożkiem oraz Kurczak po seczuańsku z ryżem basmati i surówką.

Opracowała: Dietetyk Agnieszka Kula

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *